vicky瑜珈舒活居

睡前瑜伽讓睡眠更好，如果在睡覺之前可以做一些簡單的瑜伽動作的話，相信睡眠品質會更好的，睡前瑜伽不用花費很多時間，也不會太劇烈，但是卻有著瘦身和助睡眠的作用，現在就看看睡前瑜伽應該怎麼做吧：

體式詳細分解： 

1、靠牆倒箭式

仰臥，把雙腿舉到牆上，血液就會流回到心臟，產生舒緩的效果。

小秘訣：建議保持這個姿勢5分鐘，在眼睛上戴個眼枕更好。

2、坐姿半脊錐扭轉

坐著輕輕伸展脊錐，兩腿同時彎曲或者伸展，也是減輕身體壓力的好辦法。

每天下班回到家，真的很難做到一進門就能立刻忘記工作。雖然換了環境，但腦子裡仍然縈繞著那些難以對付的人和事，甚至晚上做夢都是辦公室裡的情景。第二天醒來的時候，仍然感到萬分疲倦。如果你有如上症狀，那就需要借助一些外力，説明身體恢復正能量。對於缺乏運動細胞的我來說，最有效、最簡單的減壓運動，就是瑜伽。瑜伽的功法有很多種，動作有千百樣。 

首先是嬰兒式 

它能顯著緩解壓力調節睡眠。具體姿勢是：雙腳併攏跪在地板上，吸氣，上身儘量向上延伸；然後吐氣，上體向前趴下，讓腹部儘量靠近大腿，額頭貼在地板上，把頭偏向一側。雙臂放在身體兩側，放鬆肩部、背部和脊柱。這個姿勢模仿嬰兒臥在搖籃裡，對於腰椎筋膜疼痛的久坐族有很好的治療效果。

其次是下犬式

它看起來更加簡單，猶如倒寫的字母V，但放鬆全身的效果。 

倒“V”字形 

具體步驟是：跪立的姿勢開始雙手放在身前、雙手、雙腳分開與肩同寬，然後吸氣、手臂、腿部伸直身體呈倒“V”字形，再吐氣，伸展脊柱、肩膀、腳跟儘量下壓。保持這個姿勢呼吸6到8次，並保持腹部收緊。還原跪立。

焦慮是壓力的前兆！我們生活充滿了無數不如意的時刻。你的身體，心靈和精神三者之間有著密不可分的關係，任意一個方面除了問題，身體都會出現各種小毛病。然而，瑜伽可以讓你的身心盡情的舒張，創建的身體、心靈、精神之間的和諧關係，從而讓你遠離焦慮和壓力的襲擊和束縛。以下9個瑜伽動作，能儘快有效的治癒焦慮症、緩解壓力哦！

第一式：山式

山式瑜伽是瑜伽的基本動作，這個基本動作能讓幫助你創建身體意識和調整你的呼吸方式，促進你的血液迴圈。山式瑜伽同時也是一個補充能量的體式，它幫助你的身體補充能量以對戰勝壓力。

第二式：半輪式

半輪式瑜伽功效：平衡你的身體，放鬆和拉伸你的背部、按摩你的頭部

第三式：前屈式

功效：

這個體式能讓舌頭得到鍛煉，喉頭得到按摩，改進音質，防止或治癒喉頭疼痛，還是甲狀腺和頸項、兩眼和兩耳的其他腺體收益。感冒、身體感到倦怠、咳嗽、喉嚨痛、扁桃腺腫脹時，做獅子式很有效。由於必須用力運動頭部的肌肉，喉嚨深處的血行就會轉為良好，扁桃腺的腫脹也會跟著消失!同時，疼痛也會消失於無形。張開大口伸出舌失時，舌根就會被拉引，唾液腺荷爾蒙的分泌就會轉為旺盛，胃的功能也會轉為活潑，食欲倍增，體力當然就能夠迅速恢復。還能有助於臉部皺紋的減少，使鬆弛的皮膚重現緊實，恢復臉部和頸部皮下肌肉的復原彈性。

做法：

1 採取金剛坐坐姿，所有腳趾著地，兩腳跟向上。

2 慢慢向前傾，把你雙掌的掌根部放在兩膝的邊緣部位。同時張開手指，張得越大越好，睜大眼睛，伸出舌頭，伸得越長越好。像一隻兇猛的獅子怒吼的模樣。

一、成功式瑜伽調息

保持舒適的冥想坐姿，挺直頭部和脊骨，閉上眼睛，放鬆全身。通過兩個鼻道吸氣，聲門半開半 閉，產生的聲音類似於鼾聲。吸氣過程中，收縮腹部，擴張胸腔，快要完成吸氣時，收頜收束法，根據自己的能力屏息。接下來通過左鼻道呼氣，放鬆收頜收束法， 這就完成了一輪喉呼吸。對於初學者來說，8-10次就足夠了。吸氣、屏息、呼氣按1:1:2的時長比例很容易做到，練習一段時間後，可以嘗試1:2:2， 然後再嘗試1:4:,2。隨著練習的增加，持續時間可以增加到12一15分鐘。

 注意：

1 不要凸出腹部。

2 半開半閉生門時，請勿收縮面部及鼻子肌肉。

3 儘量放鬆面部。

功效：

為聽力保駕護航，耳鳴不再有

白領獨白:

“剛才真是糗大了，同事打招呼都沒聽見。一天到晚，耳朵裡就像有只小蜜蜂在嗡嗡地鳴叫。聽力的靈敏度和金融危機中的股市一樣，天天在下跌。真擔心那只可惡的小蜜蜂再不走，耳朵哪天突然間就聾了。”

與理療醫師FACE TO FACE

耳鳴是指耳內聽到異常響聲，耳聾是指不同程度的聽力下降。耳鳴可單獨出現，或與耳聾合併兼見。除暴聾外，耳聾多由耳鳴發展而來。現在一些人工作壓力太大，精神隨時處於緊張狀態，極易產生焦慮、心情壓抑，這些都會導致人體經脈出現不通暢的情況，很多時候就會表現為耳朵的疾病。

另外一點不容忽視的是，許多人都喜歡戴著耳機邊聽音樂邊辦公，這恰恰是導致現在年輕人聽力嚴重下降的主要因素。醫學案例已經證明，長時間戴耳機聽音樂，會損傷神經及鼓膜，適成聽力下降並且不可恢復。如果不想聽力早衰，就要注意改掉這個習慣。

瑜伽攻略：拉耳式

練習的功效:在工作間隙，或上下班途中，將耳朵揉一揉、拉一拉，每天只需花幾分鐘，不僅可體的不適症狀減輕或消失，還能使人神清氣爽、精神振奮、疲勞消除。刺激耳朵上的穴位，可防治耳鳴、耳痛、中耳炎頭暈、眼花、近視等。

電腦與互聯網絕對是對人類影響最為深遠的發明之一白領們工作要是離開了電腦與網路，恐怕就像魚離開了水生存那樣不可想像。但是，科技是一把雙刃劍，在帶來便利高效的同時也在危害著我們的身心健康，長時間操作電腦與使用網路，白領們不得不承認，視力一天天地衰減，手指會莫名其妙地顫抖，手腕的酸麻感日漸加重，而肩部也僵硬得揉一揉都困難。其實，這是醫學上所謂的RSI症。RSI症是由於韌帶、神經、軟組織、脊椎細小性的撕裂得不到足夠的時間來修復而發炎所致。它通常發生在手、腕、臂、頸、背、腰等部分。 

緩解頭痛、頭暈，還你清爽頭腦

白領獨白:

“頭痛就像牙痛，不是大病，痛起來卻要人命，就像有根針使勁想鑽人腦袋裡去，讓人坐立不安。想站起來倒杯水，還天旋地轉。網上聊天‘暈’字說多了，這下真頭暈，報應!”

與理療醫師FACE TO FACE

不少上班族有頭痛的體驗，感到頭部脹痛或者是一側頭痛，同時還多伴有頭暈目眩，站立不穩。上班族的頭痛一般多為神經性頭痛，導致的主要因素有睡眠不足，工作過於勞累，心理緊張、焦慮，長期低頭伏案工作，電腦操作螢幕過近，辦公室空氣污濁等。預防頭痛頭暈，平時要堅持鍛爍，增強體質。上班族的頭痛頭暈還跟頸椎疾病有關係，所以在操作電腦時身體要注意保持正確的姿勢。

瑜伽攻略：椅上壓頭式

練習的功效:緩解長時間伏案工作帶來的頸椎壓迫性頭暈、頭痛，為腦部提供新鮮氧氣。

白領獨白:

尾骨疼痛會讓人處於一種進退維谷的尷尬境地。坐下來吧，那種若有若無的痛令人煩躁不安；不坐下來……有在Office裡不坐下來辦公的嗎?只怪平時坐姿不正確，壓迫了尾骨神經。時間一長，尾骨很受傷，自然會疼痛了。”

與理療醫師FACE TO FACE

尾骨忍痛的症狀包括臀部尾骨附近有壓痛點或腿痛現象，範圍包括尾骨、提肛肌及周圍的軟組織等。患者不只有年長者，10多歲到70多歲都可能得此病，且患者中以女性居多。辦公室e族每天坐的時間很長，而長久坐姿不正確，就會直接壓迫尾骨神經，導致尾骨疼痛。患上尾骨疼痛的人，如果坐在硬式的椅子上時間太長，會感到非常不舒服，必須經常變動坐姿，才會緩解痛楚。當從椅子上站起來時，會突然出現抽痛的現象，騎腳踏車或電單車時，更是痛不堪言。平時可採用改變坐姿的辦法，即儘量用大腿坐，以減少臀部的持重和壓力，從而緩解疼痛。

消融尾骨痛，穩坐如泰山

瑜伽攻略：反船式

練習的功效：

強壯胯部，消除尾骨疼痛

練習時間：上班時     練習場合：辦公室   練習次數：5-10次

白領獨白：

“‘噓噓’時竟然出血!少坐久動，痔瘡就趁機長驅直入，從此像不散的陰魂纏著你。撓撓頭，欲哭無淚，因為痔瘡不會造成其他嚴重危害，不算太可怕。可是，一想到上洗手間‘噓噓’時就要見紅，就如坐針氈，寢食難安。”

與理療醫師FACE TO FACE

痔瘡是肛腸痔瘺病的俗稱，是人類特有的常見病和多發病，其中女性的發病率又高於男性。痔瘡包括內痔、外痔和混合痔。患有痔瘡時，肛門內腫大扭曲的靜脈壁會變得很薄，因此排便時容易破裂而出血。

受工作性質影晌，三十幾歲甚至二十出頭的中青年也慢慢成了痔瘡一族。長期久坐不動，會使肛門部位缺乏活動，使肛門肌肉彈性下降，收縮能力減弱，直腸黏膜下滑，從而導致痔瘡生成或加重。

撫平痔瘡，難言之苦成往事

瑜伽攻略：吉祥坐的變化式

白領獨白：

“是不是坐得太久了?剛想站起來去倒杯水，就感到腿腳酸軟得不行，差點摔倒在地。有時更倒楣，可能是Office裡的冷氣開得太厲害了，小腿無緣無故就會抽筋，下次，說什麼也不穿套裝短裙來上班了。

與理療醫師FACE TO FACE

人雙腿的靜脈血管壁薄，非常容易受壓。辦公族因為工作繁忙，往往一坐就是數小時以上。這麼長時間坐著不動，就會壓迫神經，導致血液回流受阻，迴圈不暢，於是下肢就會產生脹、麻、疼等症狀。腿抽筋又叫腓腸肌痙攣，是發生於一側下肢的肌肉抽動，有不自主和不規則的特點。久坐或由於受寒、疲勞過度，使下肢的血液迴圈不暢，都會導致下肢發生肌肉痙攣。

腿腳輕舒展，緩解酸麻防抽筋

一、瑜伽攻略：踩車式

練習的功效：使雙腿得到放鬆，血液迴圈暢通，防止小腿抽筋。

白領獨白:

“‘噓噓’的時候，最尷尬最痛苦的事，就是‘貨有餘而力不足’，怎麼也不能徹底‘清倉’。唉，忙起來，連午餐有沒有吃都不敢確定，即使想起了要吃飯，也是匆匆忙忙用便當解決，便秘又怎麼可能不光顧我呢?”

與理療醫師隊FACE TO FACE

便秘是一種再常見不過又令人尷尬痛苦的疾病。便秘的主要表現是大便次數減少，間隔時間延長,或糞質乾燥，排出困難。在便秘的同時，還可伴有腹脹、腹痛、反胃、食欲減退等症。便秘的成因很複雜，但通常可找出你的腸子為何慢吞吞的原因，這可能包括飲食中缺乏纖維素、水分攝取不足、生活壓力過大、隨便使用藥物、缺乏運動及不良的排便習慣等。

鴨行式和搖擺式-緩解便秘狀況的好方法

瑜伽攻略：鴨行式

白領獨白:

“本應該是一朵芬芳嬌豔的花，但因為貧血，所以成了一朵蒼白的、快要凋零的花。頭暈乏力，面無血色，畏寒怕冷，心慌氣短，頭昏失眠……這些令自己無法豔麗如花的禮物，都是貧血慷慨贈送的。”

與理療醫師FACE TO FACE

貧血是一種相當常見的疾病，造成的原因也是多種多樣，如缺鐵、出血、溶血、造血功能障礙等。臨床表現為面色蒼白，伴有頭暈、乏力、心悸、氣急等症狀。通常大多數的貧血是營養性(如缺鐵性)貧血，是由於飲食不科學、營養攝取不均衡造成的。辦公室e族會貧血，不吃早餐是主要因素。如果不吃早餐，人體只能動用體內儲存的糖原和蛋白質，久而久之就會導致皮膚乾燥、起皺，甚至貧血。飲食調節是治療營養性貧血最有效的手段之一。除了要養成每天堅持吃早餐的習慣外，日常的飲食要注重高營養、高熱量、高蛋白、多維生素和含豐富無機鹽的食品，以助於恢復人體內的適血功能。同時要避免過度勞累，保證充足的睡眠時間。不飲茶，因為茶葉中的鞣酸會阻礙鐵質的吸收。

頂禮式,消除貧血

瑜伽攻略：頂禮式

練習的功效：增加對上身軀幹及頭部的血流供應，消除貧血。

練習時間：上班時

經常做向不同的方向轉動眼球的練習，不僅可以預防視力下降，還可以塑造炯炯有神的眼神。練習時要儘量看向遠方。讓我們來緩慢地正確地轉動起我們的眼球吧。

姿勢一： 

1、雙眼向上看雙眉，然後向下看喉嚨。

2、向左眉的方向轉動眼球，然後向右肩的方向轉動眼球。

姿勢二：

3、向右眉的方向轉動眼球，然後向左肩的方向轉動眼球。

白領獨白:

“加班熬夜，熬夜加班，習慣了這種暗無天日的職業生涯，也習慣了哈欠連天，總是睜著一雙永遠處於迷離狀態的睡眼。有幸大睡一場，身體的疲倦感卻依舊。渾身乏力、頭暈心悸、健忘暴躁、厭食便秘這些不速之客一一登門拜訪，到醫院又檢查不出病，那份難受只有自己知道。” 

趕走慢性疲勞症，讓你精神一整天

與理療醫師隊FACE TO FACE

疲勞是一種信號，它提醒你，你的機體已經超過正常負荷，應該進行調整和休息。慢性疲勞綜合征是一種新發現的危險的現代疾病，它是一組以慢性持久或反復發作的 腦力和體力疲勞、睡眠品質差(如失眠多夢)、記憶力減退、脫髮白髮、認知功能下降及一些軀體症狀(如腰酸背痛、頭暈頭痛等)等為特徵的臨床症候群。

如果你是上班一族，整日忙忙碌碌的，並且可能經常超時加班，回家後渾身疲勞，蒙頭大睡，一覺醒來還是累得不行，那麼你可能被“慢性疲勞症”纏上也懵然不知。發現自己疲勞不堪，以為睡覺就可以恢復精力，這種想法必須加以糾正，尤其是久休後疲勞症狀仍揮之不去的時候。

一、瑜伽攻略：直角式

練習的功效：增強腰背部力量，消除久坐的疲勞和糾正不正確的姿勢。

睡前10分鐘瑜伽練習，能幫助身體儘快得到放鬆，緩解一整天的疲憊。此外，睡前瑜伽還有助於增強腦部血液迴圈，縮短從入睡到入眠的時間，提高睡眠品質。

1、 弓式

健身功效：

① 消除腹部脂肪，美化背部及腰部曲線，達到瘦身的功效。

② 鍛煉手腕、雙腿的力量。

③ 增強消化系統的功能，調節內分泌，對治療月經不調和生殖系統疾病有一定的輔助作用。

重複次數：2次。

長期面對電腦、書本，容易導致眼睛脹痛。眼部瑜伽能促進眼周血液迴圈，幫助舒緩眼球緊張，消除眼部疲勞，堅持練習，還能改善雙眼視力。

 1、 眼部按摩式

健身功效：

緩解眼部肌肉和眼球的緊張，有助於促進眼部血液迴圈，使雙眼炯炯有神。 

重複次數：1次。 

動作：

① 盤坐在墊子上，保持均勻呼吸。將雙手手指中段搓熱，用手指中段刮動上、下眼眶各18次。

② 輕閉雙眼，用右手的食指和中指同時按壓印堂穴（兩眉頭連接中點），手法由輕到重，心中默念18次。

瑜伽體式對全身各個關節都有很好的鍛煉作用，能強化關節的柔韌性，消除關節僵硬，避免運動拉傷，堅持鍛煉，還能預防關節炎。

1、 上直角式

健身功效：

① 對脊柱有很好的按摩作用，避免脊柱關節過於僵硬。

② 伸展膝關節，使雙膝更為靈活。

重複次數：3次。

做法：

① 將墊子放在牆邊，仰臥在墊子上，雙腿併攏向前伸直。

久坐不動，腿腳容易酸脹麻木，嚴重時還會出現下肢靜脈曲張。瑜伽中有些鍛煉腿部的體式，能增強腿部血液迴圈及下半身的柔韌性，避免出現腿腳酸脹。

1、頂峰式

健身功效：

① 鍛煉腿部的肌肉，拉神大腿和小腿的韌帶，緩解腿部酸脹。

② 緩解腳跟疼痛和僵硬感。 

重複次數：5次。

按揉太溪穴：

位置：內腳踝正後方凹陷處。 

Step2

吐氣時雙手環抱於胸前，背部弓起使胸部內縮，下巴內縮靠近胸口。步驟1-2為1回，可做8回幫助伸展胸大肌。

霧霾來了 瑜伽呼吸法教你如何呼吸 

瑜伽坐角式：橫劈開胯 

保持上身自然挺直，自然輕鬆的將雙腿等距向兩邊打開（初期練習打開適度為宜），將雙手放在臀部兩側後方，保持內懸息30秒左右（初期練習者12秒以上，循序漸進），當腿部筋脈，腰部、脊背完全發熱時，將腿部繼續向兩側逐漸拓展。通常在很好的掌握內懸息30秒左右時，一般情況下，一周左右完全能夠自然的直角橫劈開胯。          

瑜伽坐角式：調理情緒 

保持上身自然挺直，自然輕鬆的將雙腿等距向兩邊打開，將雙臂緩慢的向上舉起，緩慢的吸氣收腹，並同時將雙腳向上勾起；呼氣時，放鬆腹部並雙手兩側下落，雙腳自然放鬆。通過舒展腿部的姿勢，穩定好身體坐角的平衡姿勢，伸展兩腿的內側和後側，讓腹部（臍輪主情緒）、腹腔（腸胃輪主情緒意志）等壓力得到充分分解，並讓氣血內壓得到有力的舒展。舉臂對束腰作用很好。

瑜伽坐角式：調理脊背 

保持上身自然挺直，自然輕鬆的將雙腿等距向兩邊打開，緩慢的吸氣一半腳腕勾起，身軀前屈將雙臂向前延伸，當手臂完全延伸時，吸氣後一半，手臂懸空不要貼地，進行內懸息保持15秒左右，等候脊背完全發熱起來；張嘴緩緩的呼出氣息，手臂彎曲貼地，充分放鬆舒展脊背。消除脊背腰酸背痛，風濕、風痛等。