vicky瑜珈舒活居

造成是麼的最大原因就是精神緊張。這時大多表現在頸部、肩部、背部、胸口附近的僵硬緊張。是麼的夜晚與其數數倒不如暫時起來消除該部位的緊張，以獲得輕鬆感為目標，就可以心情舒適地入眠了。 

練習準備:

1、敷熱毛巾3分鐘：將熱毛巾敷在胸口會更有效果。 

動作：

1、椰樹式體位1分鐘：如果肩部疲勞會睡不踏實、睡不著。

2、獅子式體式1分鐘：帶著充分排遣精神上的多餘能量的感覺進行。

這個練習很簡單而且易行，適合於釋放所有壓力，尤其是來源不明的彌散性壓力。

背靠一面牆壁，身體和牆壁的傾斜角度大約在15度，要點有兩個： 

一、你沒有完全失去重心；二、沒有牆壁的支撐，你又確實站不住。 

閉上你的眼睛，通過彎曲和伸直你的腿，讓你的脊背沿著牆壁上下蹭。 

時間不少於15分鐘，速度和節奏，自己掌握，做的時候，可以一邊想著那些帶來壓力的麻煩事，但是你要放鬆，不要指望蹭完了就有解決辦法，因為要解決問題，首先要修煉的，是耐心和接納的態度。這個練習不僅可以釋放壓力，還有些許的鍛煉效果，並且，牆壁還可以起到按摩背部的作用，對內臟和脊柱也都有一點益處。 

任何人都可以做這個練習，要注意的問題只有兩個：選擇一面光滑的牆壁，以及穿一件摩擦力小，磨壞了也不要緊的衣服。 

這個練習雖然簡單，但是有效。現在介紹一下其原理：壓力總是會導致我們產生無助感，表現大致在兩個方面，一是覺得別人不能給我們現實的幫助，二是覺得別人不能理解我們的痛苦和煩惱。無助，就是缺乏支持，對應在身體上，就是腰部會有反應，例如酸痛。另外，焦慮情緒會對應到背部，因為我們的眼睛長在前面，我們永遠看不到背後發生的狀況，這種未知感就產生焦慮。這個練習既可以幫助我們釋放在背部的壓力，也可以使我們獲得一定的安全感。 

任何一個成功人士都明白，真正的支持，首先是來自自己的內心；真正的安全感，也來自自己的內心。我們要通過一些手段，去發現這一點。當你發現，你應該靠你自己解決問題，而且你也完全有能力解決問題的時候，壓力就消失了。

這是一個很有效很有效，但是又很簡單很簡單的練習。

   你所要做的，就是彎下腰，雙手觸地，像動物一樣地行走。現在，很多家庭都用木地板或者複合地板裝修，衛生是有保證的。即便是地磚，也沒有關係，戴上手套就可以。你也可以想像著你是某種動物，模仿其姿勢來完成這個練習。 

   這個姿勢，不僅可以幫助我們拉伸脊椎，活動因為久坐而僵化的髓關節，拉伸韌帶，舒筋活血，更重要的，是心理上的意義。 

   你也許早就忘記了，你是怎樣學會走路的。你也許根本沒有意識到，當你還是一個小寶寶時，你曾經這樣在床上或者草地上爬過，看著你笨拙而努力的樣子，你的父母笑得多開心，而你自己，也曾經非常開心。 

   直立行走，是人類特有的本能，可是你早就忘記了，你曾經付出過怎樣的努力，才學會了站立和行走。那個過程雖然艱難，但是你卻很快樂。連續幾個星期，你不斷地努力，不斷地嘗試，你開心地爬來爬去，你的耳朵裡，充滿了父母和親人溫暖的鼓勵的話語和笑聲，你快樂地爬來爬去，用這個笨拙的姿勢，探索世界，探索你自己。 

終於有一天，你站起來了，終於有一天，你可以直立行走了，於是那些關於爬行的記憶，就深深地掩埋在了你的記憶最深處。 

   殊不知，這個記憶，卻和你最強大最根本的生命潛力聯繫著。現在，是時候去喚醒它。 

   對應于現實，我們其實很多時候就是這樣在努力。如同一個登山運動員，必須調動身體的所有技能，艱難地爬行，為了你的目標。 

   表面上看，你也許是坐在辦公室，也許賓士在高速公路上，看似養尊處優的樣子，其實，你的真實狀況就是在艱難地爬行，為了你的目標。

動作一：舒眼式

1、以舒適的坐姿坐好，挺直腰背，目視前方，自然呼吸，放鬆身體。

2、雙手在胸前舉起，手掌合十，用力摩擦5一6次，直到雙手有溫熱感為宜。

3、把有溫熱感的雙手掌貼在眼眶上，維持此狀態數秒鐘，再搓熱雙手捂眼，反復做至少3次。

4、接著放鬆臉部，輕輕閉上雙眼，把雙手食指放到眼角和鼻間凹進去的部位上。

下部呼吸法又叫做腹式呼吸法。它是促進血液迴圈、維持身心健康、解除疲勞、緩解壓力的簽本呼吸法之一。其特點是將"氣"送至丹田。下面，從控制腹部緩慢呼氣開始學習。

1、挺直背部端坐。

2、緩慢呼氣一段時間直至腹部自然凹陷。呼氣結束之前始終保持該動作。

3、呼氣結束的瞬間，放鬆腹部。然後慢慢吸氣直至腹部自然凹起。

忙碌了一周了，在最後一天會感到疲憊，頭疼難忍，我們可以通過以下的瑜伽體式幫助緩解壓力，通過手部與頭部相抗得阻力，緩解頸部與肩部的肌肉緊張，同時也可以舒展頭部神經。

1、自然坐於椅子1/3處，吸氣，上身挺直，雙肩放鬆，雙腳打開與髖骨同寬，雙手輕輕放於腿上，掌心向上，小腹內縮。靜下心來，自然呼吸10次。

練習拉伸筋骨的動作可以達到舒展身體的效果，偶爾來個瑜伽休息術，對於身心的舒展都是很有幫助的哦，下面一套瑜伽休息術，會讓你徹底舒緩身心，放鬆全身的緊張細胞。注意：最後一個動作非常重要，練習時不要忽略哦！

1、站立，雙腳打開與肩同寬，雙手自然放在身體兩側。

2、上半身向下伸展，雙手互抱雙肘於頭頂。

3、雙手和膝蓋接觸地面，吸氣時，脊柱儘量向上拱，呼氣時，脊柱儘量向下沉。

4、躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平行放在地面，身體向上拱，雙手放在身體兩側。

此套體式有一定的難度，初學者應循序漸進的練習。練習過程中，注意保護自己，避免受傷。這套體式可以讓頭部減壓的效果立竿見影。 

1、雙腳併攏，屈膝坐在腳後跟上，膝蓋分開，雙腳大腳趾相抵。手臂向前伸展，頭部自然貼近地面，做5次自然呼吸。如果感覺吃力，可以在額頭下放置椅墊。臀部向後伸展，胸部向前伸展，肩膀遠離耳朵。

2、在折疊椅的前後分別放置抱枕、椅墊，厚度可根據自身柔韌性等身體情況適當增加。面朝椅背坐在折疊椅上，雙腿從折疊椅背與椅面的空當處穿過。慢慢向後躺，使肩胛骨與折疊椅的前緣接觸，上背部懸空，放鬆頸部，雙腿自然伸展，使腳後跟放在折疊椅後部的椅墊上，雙腿繃直，保持1分鐘。

3、仰臥，雙腳分開，與臀部同寬，雙腳間可綁一根帶子，屈膝，雙手抓住同側腳踝，雙腳同時用力撐地，骨盆借勢向上提起，肩膀向兩側擴展，肩膀兩側撐在墊子上，上背部提起，放鬆頸部，打開胸腔。

4、自然站立，雙腳分開，稍寬於臀部，腳前放置椅墊，下腰，頭部頂在椅墊上，初練若感覺吃力可增加椅墊的厚度或用其他物品代替，雙手抓住同側腳踝，雙肘分開，使身體重心集中在雙腳上。全身保持放鬆，堅持1分鐘。可以感覺到頸部慢慢拉成，胸部逐漸擴展。

每次壓力大，心情鬱悶的時候，很想出去跑它個八百、一千米，可無奈天寒地凍的，實在不敢出門，不如來做幾個減壓瑜伽，幫你的壓力都給“釋放”出來。 

1、仰臥，雙腳分開一小段距離，腳趾朝向外側，雙臂自然置於身體兩側的地板上，身體平躺，自然呼吸，或可做幾個深呼吸。

2、 扭動頭部偏向右側，再轉到左側，保持自然呼吸，如此重複。

3、平躺的時候，面部做誇張的表情，舒緩面部緊張肌肉。

4、抬起雙臂離地，雙手手指攤開，並用力撐緊臂部和手掌。

深長的呼吸

吸氣時腹部微微隆起，吐氣時慢慢收腹收肋。用2倍於吸氣的時間好像要將體內不需要的雜質全部吐出來那樣呼氣。 

動一動腳趾頭

抓住大拇指和食指上下交替搖動10次，最後邊吐氣的時候向左右大大的撐開。照此方法依次進行到小腳趾。

伸直雙腿正座將腳趾撐開弄成大大的剪刀、石頭、布形狀。動起來有困難的腳趾可以用手幫忙。

按壓穴位

在腳底有一處交叉鼓起的部位是能有效針對腰腿寒性的湧泉穴。按壓3秒放開3秒試試如何？

一天工作後不妨做一些簡單的瑜伽伸展動作，既能放鬆因疲勞而僵硬的肌肉，用可以放鬆工作壓力，讓生活恢復正常作息。下面就來跟著瑜伽老師示範的減壓瑜伽動作來練習吧。 

辛苦工作一周，週末在家用瑜伽伸展動作放鬆下緊繃的神經吧！ 

1、開髖前彎式 

Step1 

坐姿，雙腿前伸，雙手在兩側撐地幫助背部打直，脊椎往頭頂延伸，停留10~15個呼吸。

Step2

彎膝蓋使腳掌相對，雙手扶腳掌，背打直使脊椎往頭頂延伸，緩緩吐氣將上半身往前傾，使肚臍靠近腳掌。

今天給大家介紹的這套‘腳趾瑜伽’一共三招：‘石頭’‘剪子’‘布’，就是用腳來模仿我們用手做這些猜拳動作，能鍛煉到腿上的六條經絡，簡單實用學會了全家人一起練習，既通經絡又保健，天天樂翻天。

先把所有的腳趾都緊緊地抓扣住，這叫“石頭”，‘石頭’這個動作反映的是頭部的血液迴圈情況，凡是睡不好、腦供血不足、精神壓力大的人一般都做不好；

把大腳趾向上翹起，這就是“剪刀”，剪子’反映的是腰部情況，腰椎有問題或者是腰肌勞損的人，這個動作肯定做不來；

再把腳趾打開，每個腳趾頭都分離，這叫“布”，腳趾打得愈開，經絡就愈通暢。 

其實每次回家看望老人家的時候，與其拎著包裝華麗但不實用的保健品，不如把這套簡單實用又樂趣無限的“腳趾瑜伽”送給他們，教他們每晚睡覺前都做做，既通經絡又保健。經絡通了，睡眠會好、體力會長、氣血會活，這比吃什麼保健品都要強。全家老少齊動腳，相信帶來的不只是健康，還有親情與歡樂。

辛苦工作一周，週末在家用瑜伽伸展動作放鬆下緊繃的神經吧！

開髖前彎Step1 

坐姿，雙腿前伸，雙手在兩側撐地幫助背部打直，脊椎往頭頂延伸，停留10~15個呼吸。

Step2

彎膝蓋使腳掌相對，雙手扶腳掌，背打直使脊椎往頭頂延伸，緩緩吐氣將上半身往前傾，使肚臍靠近腳掌。

Step3

雙手觸摸地面，一邊深呼吸，一邊讓上半身靠近地面，10~15個呼吸為1組，次數不拘。

退一步海闊天空，然而做起來卻不是那麼容易，在焦慮不安時放下所有煩心事，練習瑜伽姿勢可以幫助你做到這一點。Amanda Murdock，一位Pure Yoga and SLT的瑜伽教練，為我們示範了五個瑜伽動作，每個人都可以學會，每當你需要緩解壓力時就可以做。 

一、靠牆豎腿式

這個姿勢主要能放鬆神經系統，重導血液和淋巴迴圈。它也可以為你提供指引，幫助你認清現實。通常被稱為青春之泉姿勢，無論新手或瑜伽高手都能做。 

姿勢指引：

平躺下來，雙手自然放在身體兩側，手心朝下。或者自然地打開雙臂，手心向上，體驗將心胸放寬的感覺。雙腿豎向靠在牆壁，呈90度角，盡可能舒適地保持這個姿勢，另外還有一種進階姿勢，將下背部抬高，下面墊個墊子，支撐臀部、後腰。

二、有支撐的後彎式

這個瑜伽姿勢能充分擴展胸腔，增加肺容量，擁有更加深沉、悠長的呼吸。此外，本式也能伸展胸部及肩部肌肉。 

姿勢指引：

在瑜伽體系中，我們的身體上有很多儲存情感的部位，很多無法消化的情緒情感就儲存在我們身體的這些部位。積蓄的負面情緒多了，我們的身體就會有各種不適症狀表現出來。瞭解不同位置儲存的情緒，可以更好的通過身體的打開來獲得內在的平靜與和諧。瑜伽的很多體位法可以很好的釋放我們內在的情緒。 

1、雙腳和大腿

雙腳是我們身體唯一和地面接觸的部位，大地的能量通過雙腳進入我們的身體，是我們身體健康的縮影。我們的雙腳也是支撐身體的基礎，身體所有的重量最終都落到了雙腳上。從腳底開始即使是小關節的錯位都會影響整個脊柱的形態，雙腳就是我們的根基。身體的重量通過雙腿傳遞到雙腳，大部分憤怒的情緒就會儲存在雙腿。

活動雙腳、強化腳部力量可以促進全身的能量流動，通過對雙腳的調整也可以很好的調整整個脊柱形態，糾正不良身姿，通過拉伸大腿可以將積壓在身體中的憤怒釋放出去，讓身體更加輕鬆。瑜伽中的站立體式和站立平衡體式都可以很好的強壯雙腿和雙腳，讓根基牢固，讓身體更加健康。

2、臀部

有時候，在做打開臀部的動作中，尤其是在做大腿向外旋轉的動作時，人們會感到悲傷。而女性在做劈叉這個動作時情緒反應更明顯，以下幾個瑜伽體位能有效的拉伸臀部：鴿子式、束角式、蹲式等。 

3、太陽神經

叢太陽神經叢位於上腹部，在橫膈以下肚臍之上的區域。這個區域位於心臟的下方，當我們感到憤怒或受到威脅，太陽神經叢這個部位就會有直接的感受，從而引發應激反應。以太陽神經叢為起點，情感很快傳遞到全身各處。可以通過瑜伽中扭轉的體位和後仰的姿勢來打開這一區域，將恐懼和憤怒釋放出來，讓我們的內心更加平和。

每天能睡覺的時候都已經淩晨了，朦朦朧朧的睡著了，不知睡了多久醒來看看表，才睡了2個小時，就再也睡不著了，整天處在這樣的精神狀態下，第二天還要開始工作，身體乏力，頭疼欲裂，真的很痛苦，你是不是也和小編一樣有這樣的煩惱呢？那就一起來練習這個睡眠瑜伽吧，讓你健康養生，真的可以睡的很好哦！ 

小編將這個“好睡安眠方”獻給所有正在被失眠痛苦折磨的朋友們，願你們從此擺脫失眠困擾，一覺舒舒服服地睡到大天亮。 

好運從好覺開始   有多少好覺與你擦肩而過　“睡眠三招式”勝過安眠藥　　 

這三招不但可以提高睡眠品質，還能調和五臟，讓您一覺睡到大天亮。 　

第一招是雙腿背部伸展式　　

雙腿併攏伸直，您如果是在家裡練習，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，腳尖向回勾。如果覺得輕鬆，您就把被子放低點，這樣可以拉伸到膀胱經，緩解疲勞、消除精神緊張。

第二招是半橋式　　

把被子墊在腰臀下面，雙腿彎曲，雙腳踩在地上，肩膀撐住地面，堅持3至5分鐘。這樣做可以促進腹部的血液迴圈，柔和的按摩到內臟，使身體由內向外都舒適放鬆。身體舒適，心情也跟著放鬆，這才是進入好睡眠的關鍵。　　 　　

如果你覺得開車讓你疲憊了，不妨找個街角把車停穩，在車裡車外做幾個瑜伽動作來修復一下自己的身體，真正的解除舟車勞頓帶來的緊張情緒吧！ 

1、脊椎開放旋轉體式

長期駕車會腰酸背痛，上肢血液迴圈不好，通過這個姿勢的練習可以緩解腰背疼痛，配合深長呼吸可以促進血液迴圈，給身體供氧。

point:

雙腳打開與髖部同寬，拉直軀幹延展脊椎，手掌按壓在前方平臺肩膀下沉，拉伸手臂，吸氣身體向上，呼氣身體轉向右側，右手抓住左大腿內側。雙肩放鬆下沉，胸部打開呼吸，旋轉，下頜內收，後頸部拉長。

2、脊椎扭轉式

這個體式可以放鬆肩頸疲勞、下臂疼痛，按摩腹腔。增強脊椎、經絡和神經系統的迴圈。

point: