vicky瑜珈舒活居

好多人睡覺前都有滑手機的習慣，但其實手機的強光很容易影響睡眠，難怪眼光光難入睡！ JUKSY 為大家找來三個睡前瑜伽動作，讓你能放鬆心情快快入睡，一覺到天亮都沒問題！ 

1. 靠牆抬腳

這個動作可以幫助女生改善腿部水腫問題和手腳冰冷，同時可以令腿的線條更好看！動作維持 5-10 分鐘。

▲ Step 1: 找一個貼近牆的地方，身體成 90 度把雙腳貼牆抬起，腳底必須朝天伸直。

▲ Step 2: 左右腳板輪流向前伸展。 

2. 靠牆單曲腳

這個動作可以拉到大腿外側和臀部的筋，同時能夠幫助睡眠。

長時間坐在電腦桌前，容易含胸、駝背，不僅使職業形象大打折扣，對內臟還極為不利，心臟受到壓迫，使血流供應放慢，讓人易疲勞、犯困。下面這組矯正含胸、駝背的簡易瑜伽練習，只要堅持一個月，就能大大改善這些不良習慣。

1、坐姿山式

a.坐於椅子上，兩手放於扶手外側；

b.吸氣，兩手從旁邊慢慢上舉，兩手心在頭頂上方合十；

c.呼氣，手臂從旁邊慢慢放下；

d.做2-3次。

益處：山式應該經常練習，它不僅能伸展整個背部，而且能讓人保持挺胸的好習慣，讓體態更好！

隨著流轉的季節，讓瑜伽走進你的生活。一日之計在於晨”趁著時光，從“頭”開始，好好活動一下，讓一年有個美好嶄新的開端。 

1、簡易坐 

做法：兩腿彎曲，盤坐成舒適的姿勢。脊柱向上伸展，兩肩打開並放鬆下沉。兩手輕放於膝上，大拇指與食指相扣。閉上眼睛。深長呼吸，意識放在呼吸上，心中可默數呼吸的次數。 

注意事項：不要塌腰。時間長短可自己決定。 

效果：放鬆身體，收攝心神，穩定情緒。

2、頸部上下運動 

做法：A、用食指和中指輕輕托住頸部後側，吸氣，伸展頸部前側，下巴上抬。保持7次呼吸後，隨著吸氣，用手指的力量托起頭部還原。 

B、呼氣，頸部向下，拉長頸部後側。7次呼吸後，吸氣，慢慢抬頭還原。 

高跟鞋是許多女性的“寵兒”，從視角上令雙腿變得修長，走路時更加高貴優雅，姿態撩人，可惜高跟鞋亦同時帶給她們許多痛苦和煩惱。由於長時間穿著不合適的高跟鞋，女士們經常出現腳底疼痛、小腿疲勞、腰酸背痛等問題，增加患上足底底膜炎、關節炎、骨盤前傾、膝蓋勞損、大拇趾外翻等毛病。

一、“幻椅式”擊退足底底膜炎
足底筋膜炎其中一個成因是穿著太高的高跟鞋，使重心往前移，壓力集中在腳掌，長久下來會造成足底筋膜炎，出現疼痛、紅腫等症狀。

動作：山式站姿，雙腿併攏，抬頭挺胸，背部挺直。呼氣，雙腿併攏向後蹲坐，想像後方有一個座椅，直致大腿與地面成平衡。然後屈起腳底，令腳跟離地，保持這個姿態五至八個呼吸。吸氣還原至山式站姿。
功效：強化足底及小腿的肌肉力量，鍛煉身體平衡感。
提示：請將重心放在腳掌前面，保持腰背挺直。若發現平衡有困難，或者膝關節有傷痛的朋友練習幻椅式的變式，可依靠牆壁練習，從而避免過度彎曲膝關節。

每天一次，你絕對可以多活10年　　動畫動作非常清楚完整,可以照著做喔!　 

1、健康操名稱：九十一百八十度--腰部腿部運動　

功能：增加身體柔軟度、腹部收縮、以及筋骨伸展。

2、健康操名稱：聳聳肩呀縮縮頭--肩部運動　　

功能：消除肩部酸痛。

3、健康操名稱：右手拉左腳--手腳運動　

功能：加強心肺功能及身體柔軟度。

很多白領一族每天枯燥的面對電腦，一坐就是八個小時，這很容易造成肩部、腰部、頸椎過度疲勞症狀，這些亞健康都需要引起大家的廣泛關注，下面介紹適合白領健身操，在辦公室裡面能夠自在的練習。 

白領健身操介紹 

辦公室屬於有限的空間，我們想要通過有限的空間來打造屬於自己的白領健身操，那麼一定要借助在普通的椅子吧! 

椅子健身操一 

自然的端坐在椅子，雙手自然的放在膝蓋上，讓身體兩側向左邊把重心直接放在放在左腿上，而把身體側向右邊把重心放在右腿，每天堅持這樣的動作至少要五十次左右。 

這個簡單的動作能夠讓骨盤得到充分的運動，還能夠調整因為長時間久坐而引發的骨盤突出，及時糾正不良坐姿，減少對於腰部的傷害。 

椅子健身操二 

如圖所示，首先用右手抓住左腿，把左手放到背後，按照圖上的要求左右旋轉上身最少五次，換左手抓住右腿，把右手放到背後旋轉，如此反復的運動。這個動作能夠很好的運動到肩膀，而且對於預防肩部的疾病。 

如今我們的生活中，輻射無處不在，尤其是對於經常坐著電腦桌前工作的辦公一族，輻射不僅會使我們的臉部皺紋增多，面色無光等等，對我們的健康也很不利，雖然我們也會做一些面部的隔離處理，但是結果如何想必大家心知肚明，這裡建議大家嘗試瑜伽。

下面，就和大家分享幾組瑜伽動作，專門對抗輻射引起的幾大肌膚問題。

專門對抗輻射引起的幾大肌膚問題

　　1、對抗輻射瑜伽動作—鬼臉瑜伽

　　美麗功效

　　充分拉伸面部肌肉，保持肌膚彈性，減少面部皺紋。

　　練習步驟

對於女性來說，生理期都是十分重要的日子，但是這一時間段，對於多數女性身心的變化和問題，要如何應對才能舒適度過，來看看小編給您推薦的六式經期瑜伽，並且要結合飲食注意事項哦！

一、靠牆三角式動作：

1.背部靠牆，把兩腿分開大概兩個肩寬的位置。

2.右大腿帶動右腳打開90°，並將一塊磚（或者很厚結實的硬物）放於腳外側和牆之間。

3.左腳腳後跟貼牆。

4.吸氣伸展，呼吸上身下落右側，手放於磚上，左臂伸展。身體完全貼牆。

5.此時，體式可以不用過度用力，找到舒服的位置，主要讓前側髖部有展開感就好。

6.保持8個呼吸，起身，換方向。

功效：選擇靠牆，即讓身體有支撐感，不疲勞的同時讓身體前側處於展開的狀態，有效緩解經期的腹部疼痛感。

早餐是身體和大腦最重要的能量來源。有規律的早餐，會提高整個上午的活動和工作效率。不想吃早餐的時候，做一組喚回正常食欲的動作。儘量展開身體前側，加速內臟的蠕動，從而真正喚醒沉睡著的胃。

門閂式

①、左腿膝蓋繃直，向正側方伸直。左腳腳尖向外，右大腿與地板垂直。

②、吸氣的同時將右臀抬起，呼氣的同時將指尖儘量向左側較遠處伸展，深呼吸3次。反方向相同。

半魚王式，可以刺激內臟蠕動，對排出體內廢物非常有效。每天做一分半鐘高效的半魚王式，可調整排泄規律，消除頑固的便秘，使排泄恢復正常。半魚王式在調整身體狀況的同時，還可以調整皮膚狀況，是特別推薦給女性的一個動作。

半魚王式

① 雙腿伸直坐穩，臀部均勻承載體重，儘量展開骨盆。彎曲右膝，右腳放在左膝外側。

② 拉左腳跟靠近臀部右側。

③ 彎曲左肘，放幹右膝外側。吸氣，伸展背肌，呼氣的同時按腹部、胸部、肩部、臉部的順序扭轉身體。深呼吸3次。再吸氣的同時恢復到動作2。反方向相同。

宿醉的早晨做伸展側腹的動作。伸展身體右側可以刺激肝臟，伸展身體左側可以使胃腸蠕動恢復正常。另外，清涼調息法能淨化身體，減輕不適感。出門前、上班路上以及到單位後，都可以反復做。

扇式

① 右腳伸直坐下，左腳腳跟靠近股關節，右腳腳跟慢慢向前伸展。

② 吸氣的同時將左手抬起，呼氣的同時手臂向右側伸展，呼吸3次。

③ 捲舌，用嘴慢慢地吸氣。舌頭卷不起來的人可以將舌頭放在上下牙齒間，利用間隙吸氣。

女人之所以特別，就在邁向青春之後，每個月都有一次的特別時間。對大部分的女人而言，生理期可能並不美好，不是因為“經前症候群”先來報到，腰酸背痛、浮腫煩悶等症狀讓身體不適，就是經期那幾天腹痛、腫脹得讓人難受。如何幸福地度過那幾天，考驗每個女生的智慧。

來練練瑜伽提斯吧!瑜伽提斯的伸展動作與心靈專注，可以針對經前不適現象以及經痛狀況，達到舒緩改善的作用。每個女生都應該試一試。

出現以下狀況，馬上練習這套舒緩瑜伽提斯!

1 經期來時有腹痛、腹脹不適感。

2 經期來前有酸痛、腫脹感。

3 平常有腰背酸痛的狀況。

4 身體容易僵硬、緊繃。

5 對經期即將來臨，有焦慮的情緒。

6 平常很少保養自己，也很少做運動。

對於上班族來說，一天中的大部分時間是在辦公室度過的，為了有效率的工作，應該練習一分半鐘瑜伽，輕鬆地改變心情。不讓疲勞積累在體內，才能心情舒暢地工作。

長時間對著電腦眼部容易疲勞，這時可以手捂眼和按摩穴位緩解疲勞。另外，解除肩部和腰部疲勞的動作，坐著也可以完成。所以，如果感到疲勞了就可以反復練習這些動作。

手掌捂眼法

① 兩手摩擦，直到手掌發熱。

② 閉眼，雙手輕輕地貼住眼睛。通過手掌的熱度，漸漸緩解眼睛部位的緊張，讓眼部放鬆。

頸椎病的全稱“頸椎退行性病變”，大多數人的理解是頸椎本身的骨質增生、椎間盤、或生理曲度改變等骨性的問題導致。這其實是一個誤區，大多數所謂的“頸椎病”其實都與頸部周圍的軟組織（肌肉、韌帶、筋膜等）損害有關。頸周軟組織的急性損傷後遺或慢性勞損致使頸部出現緊張、痙攣、缺血、局部代謝障礙，從而引發軟組織的無菌性炎症，出現頸肩部或連帶頭部和上肢等的一系列症狀。

容易發生損害的肌肉有：

斜方肌：此肌屬於頸部後伸肌群中的淺層肌，是頸肩部覆蓋面最廣和最容易受到損傷的一塊，它連接了頭、頸、肩三個部分，出問題後會引起頸肩部酸痛、僵硬不適，頭枕部疼痛、麻木，耳鳴，視物疲勞，生理曲度變直等症狀。

肩胛提肌：屬於頸部後伸和側屈肌群中的深層肌。出問題後會出現頸肩部僵硬、疼痛和沉重感明顯。

繁忙的工作和巨大的壓力可能會導致你飲食不規律、精神狀態不佳等等亞健康狀態，小編整理以下幾組瑜伽練習方法來讓你有一個好的身體和精神狀態更好的去面對工作。

一、午飯前練習的瑜伽

因為工作繁忙拖延了午飯時間，導致不經意飲食過量而又後悔不已的事情，時有發生。我們通過扭轉身體的一系列瑜伽動作促進內臟的蠕動，可以使食欲恢復正常，防止暴飲暴食。

身軀轉動式

① 右手腕內側外翻，手掌放在左腿根下麵。左手反轉放到背後，抓住右腿根。吸氣伸展背部肌肉，呼氣的同時慢慢向後轉，面向後方。深呼吸3次。反方向相同。

扭轉幻椅式

一、入睡前練習的瑜伽

晚上，優質的睡眠可以使身心保持健康。上床前通過一分半鐘瑜伽，換來更好的睡眠吧！前屈動作，可以使興奮的神經系統安定下來，尤其對容易緊張的骨盆周圍，用重力作用伸展肌肉，以達到慢慢放鬆的目的。

單腿跪伸展式

① 伸展背肌，坐穩。右腿後彎腳尖正直向後。左腿向前伸直，腳尖向上。吸氣伸展背肌。

② 呼氣的同時從腹部開始前傾。

一、苦於痛經時練習的瑜伽

痛經是很難環節的生理病理，雖然應該好好地休息，但是在那之前一分半鐘做幾個動作就可以緩解一下疼痛；伸展骨盆周圍促進淤血的排出，減輕痛經的症狀；腿根舒適的伸展，也可以使淋巴通暢。

坐角式

① 兩腳左右分開，背部不要彎曲，骨盆著地。腳尖和膝蓋向上，吸氣，伸展背肌。

② 呼氣的同時慢慢將雙手向前移動，身體前屈，深呼吸3次。

一、臉部浮腫時練習的瑜伽

每天堅持練習肩倒立式，對消除腿部浮腫很有效。抬腿可以使代謝緩慢的血液和淋巴液迅速返回身體，消除腿部浮腫。在重心的作用下，促進新鮮血液迅速流入內臟和脊柱，從而排出體內廢物。

英雄式

① 正坐姿勢，臀部放在兩腳之間，腳尖正直向後，雙膝儘量貼地。

② 呼氣法人同時，從肘部開始慢慢著地，大腿有拉伸感。

推薦的兩式眼部瑜伽的練習，堅持下來，能促進眼周血液迴圈，幫助緩解眼部疲勞，令雙眼恢復明亮神采。

一、眼保健功

健身功效：

眼保健功有舒緩眼球緊張和消除視疲勞的作用，能夠使雙眼明亮有神。

重複次數：1次。

具體步驟：

1、取半蓮花坐姿，上身抵直，雙手放在雙膝上，閉眼，深吸一口氣，慢慢吐出。