vicky瑜珈舒活居

修長的美腿，能夠吸引很多人的目光！若你也想要擁有修長美腿，可以試試“大樹前彎式瑜伽”，它可以延展腿後肌群，美化腿部肌肉線條，讓雙腿肌肉更修長喔！

　　大樹前彎式瑜伽STEP BY STEP

　　STEP1 

　　雙腳往兩側打開（寬度約為自己一條腿的長度），腳趾頭朝向前方，雙手插腰。

STEP2 

吸氣，脊椎往上延伸，雙手往旁邊打開，與肩同高，手心朝下。

這套動作基本上肩頸，背部，腰部，腹部以及四肢都能夠活動動，能有有效運動全身，防止脂肪堆積，還能夠緊實肌肉，趕走原本就存在的小肉肉。達到全身塑身減肥的效果。

　　1）雙腿伸直坐在椅子上，雙手小臂貼在椅子扶手上，背部和椅背平行，腹部用力雙腳微微向上抬起。保持自然呼吸。

　　2）然後吸氣向上彎曲你的雙腿，抬高膝蓋，臀腹收緊，呼氣雙腿伸出去，保持自然呼吸，動作堅持20個呼吸左右。

3）雙手指尖向後撐在椅子上，伸直你的身體成成一條斜線，頭部保持中正。眼睛看著前方。

4）腰腹用力，吸氣推髖向前，然後向後仰你的頭部，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。

               1)長腿坐在地面上，雙腳伸直，腳後跟蹬出去，用你的左手將你的左腳彎曲舉起，腳掌心踩在右手手肘處，右手手掌掌心向內扶住左腳小腿。

　　2)然後將你的左腿膝蓋頂在左手手肘處，左手在小腿外側握住右手手背，環抱住整個左小腿，腰背挺直，感受背部和退步的拉伸，右腳保持腳後跟蹬出去不變。動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一遍重複剛才的動作。

3)然後放下你的腳部，將你的右腿向裡彎曲，腳後跟想著大腿根部的方向，將你的左腳向外彎曲，用你的左手挽住左腳腳背。

4)將你的左腳腳尖靠在左手手肘處，左手掌心向上彎曲你的手肘，右手手臂彎曲抬起，雙手在腦後相互交握。身體保持平衡腰背挺直，微微抬起你的頭部，眼睛看著右上方。動作保持20個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作。

這是貓式動作，它能夠有效活動到我們的腰部和背部，能夠防止腰部脂肪堆積，達到瘦腰美背的效果。這個動作比較簡單所以要達到目的的話就必須注意動作細節，儘量要求做到完美才能夠達到瘦身的效果。如果腰部曾受傷的話就不要做這個動作。 

　　1）金剛座坐在墊子上，雙手自然放在體前，腰背挺直，眼睛直視著前方。

2）膝蓋用力抬起臀部跪起來，雙手指尖向前撐在地面上，背部與地面平行，眼睛直視著地面。

3）下沉你的腰部，臀部抬高，然後在抬高你的頭部，伸展你的腰背和肩頸。雙腳腳背貼在地上，保持自然呼吸。

4）然後把你的胸部向上聽起來，低下你的頭部，保持自然呼吸，身體其他部位保持不變。

這套動作能夠增進寶寶和媽媽之間的感情，同時還能夠幫助媽媽活動到腰腿的部位，防止脂肪堆積還能夠消除產後肥胖，還你完美S型身材。

　　1）讓寶寶坐在墊子上，媽媽雙手抓著寶寶兩隻手，雙腳撐在寶寶身前。

2）媽媽把雙腳撐直，坐在墊子上，雙手伸直輕輕拉著寶寶的手，眼睛柔和看著寶寶，然後感受自己腰背和腿部的伸展。

3）媽媽彎曲她的腰身，然後把寶寶手臂輕輕往後推，輕緩地活動寶寶手肘的關節位。

4）媽媽長腿坐在墊子上，雙腿併攏，腰背挺直，將抱起來躺在媽媽大腿上，腳部彎曲靠在媽媽胸前，媽媽的雙手抓住寶寶的雙手。

1）雙腳彎曲跪在墊子上，雙手撐在體前分開與肩同寬，腳尖勾住地面，抬頭挺胸看著前面，腰部往下陷，吸氣拱胸低頭，伸展背部，頭部頭頂向地面，感受腰背的伸展，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。

2）然後臀部坐在腳後跟上，金剛座坐在墊子上放鬆身體，雙手在身後相對支撐身體，眼睛直視著前方，吸氣把你的胸部推出去，頭部往上抬，感受胸腔的擴張，保持自然呼吸。

3）雙腳盤腿坐在墊子上，腰背挺直，眼睛注視著前方雙手抓住雙腳的腳踝，然後腳掌心相對，腳趾尖向兩邊彎曲張開，將雙腳腳後跟儘量貼近雙腿大腿根部。腰背挺直，閉上眼睛保持呼吸，伸展你的雙腿。

4）然後放開你的腳踝，雙手在胸前前後手肘交疊，雙手交纏在胸前，成鷹王式。然後低頭拱背，伸展你的腰背和手臂。

5）然後鬆開雙手，雙手在胸前交握，慢慢的抬起你的手臂，舉高過頭，然後彎曲你的上半身，雙臂推出去，感受腰背和手臂的伸展。

     鳥王式瑜伽動作是一個對身體非常有用的動作，它既能夠瘦四肢還能夠緩解肩膀不適。但是相對來說也是一個比較困難的動作，想要完成這個動作卻不會？一起來詳細分解鳥王式瑜伽動作，讓它不再困難，能夠輕鬆完成。

　　這是鳥王式瑜伽動作，這個動作能夠活動到我們的四肢，達到既能夠防治四肢脂肪堆積還能夠鍛煉四肢關節，有利於身體的健康和塑形。鳥王式還能夠緩解肩頸僵硬以及疼痛，有利於預防頸椎不適。

　　1)雙腳併攏站立在墊子上，雙手合掌舉高在頭頂，腰背挺直，感受身體向上伸展的力量。

2）注意雙手合掌的時候兩個拇指要上下相疊。

3)然後雙手慢慢兩邊放下平舉在身體兩側，彎曲你的腰部，眼睛看著地面上。

這套減肥瑜伽動作簡單易做效果明顯，非常適合初學者做，考慮到了初學者，整套動作多為放鬆呼吸等基礎動作，再培育彎曲扭動等動作，瘦身效果明顯。

　　1）雙腳併攏，重心均勻分佈在腳掌上，雙腿繃直，收緊臀腹，山式站立在墊子上放鬆，閉合雙眼，雙手保持挺直在身體兩側。

2）山式站立在墊子上，然後吸氣彎曲你的身體，胸部貼在大腿上面，雙手指尖觸地撐在墊子上，頭部貼在小腿上，垂直彎曲你的手肘。

3）然後身體俯趴在墊子上放鬆伸腿，雙手指尖向前撐直在胸側，額頭點地，腳背繃直。雙手用力撐起整個身體，腳尖勾住地板，腰腹臀部大腿收緊，呈斜板式動作。動作保持10~20個呼吸左右。

      1）山式站立在墊子上，雙手自然垂放在體旁兩側，腰背挺直，眼睛直視著前方，然後雙腳微微分開與肩同寬，雙手掌心相對舉高過頭，保持自然呼吸，動作堅持20個呼吸左右。眼睛保持直視，腰背挺直不要彎曲，雙手臂也要伸直。

2）這是船式的動作能夠伸展到腰背和鍛煉腿部肌肉，有利於塑造完美身形。

3）雙腿彎曲坐在墊子上，雙手環抱住雙膝蓋，將雙手扶住大腿兩側，然後小腿抬起來，腰背保持挺直，然後小腿放下，俯身放鬆。

4）然後再用雙手扶住雙大腿外側兩邊，然後雙腳腳後跟往後蹬，抬起你的小腿，抬頭挺胸，腰背保持挺直，然後雙手放開，在胸前五指大張伸直。

瑜伽的動作都是由淺入深，從簡單到困難的，這種遞進式的方式有利於初學者慢慢的進階。推薦一個基礎動作的加強版下犬式瑜伽動作變體教程，非常適合初學者去做的一個瑜伽動作，還能夠輕易達到減肥塑身的目的，既能夠説明你瘦腰腿還能夠達到豐胸的效果。

　　這個動作是下犬式，能夠有效地拉伸大腿和美化背部，還能夠活動到肩頸，保持肩頸活力減少肩肌勞損。以及能夠促進血液迴圈保持頭腦清醒，伸展胸部達到豐胸效果。今天介紹的下犬式加強還能夠有效地緊實腿部肌肉，鍛煉腹部，達到瘦腿瘦腰的效果。

　step1.

　金剛座坐在墊子上臀部坐在雙腿腳後跟，腳背貼地，雙手伸直貼在地上在身前伸直，額頭點地。保持自然呼吸。

  step2.

   功效：

          這個動作拉伸了腿部的韌帶以及彎曲了腹部的肌肉。它能夠拉伸彎曲我們的餓大腿的韌帶並且能夠活化腿部關機部位，按摩到腹部內臟，促進消化等，還能夠促進活動身體其他部位，保持身體的活力以及促進身體平衡。

　   step1.

           長腿坐在墊子上，彎曲你的右腳腳後跟貼在臀部外側，左腿腳後跟蹬出去，腳尖勾起來，腰背挺直，眼睛注視著前方，雙手自然放在身體兩側。

step2.

雙手抓住你左腳的腳掌心，彎曲你左腳的膝蓋大腿靠在胸前，膝蓋向後用力，腰背保持挺直，眼睛直視著前方。

1）金剛座姿勢坐在墊子上，臀部坐在腳後跟上，腰背挺直，右手抓住毛巾的上端放在背後，用左手去抓住毛巾的下端，保持毛巾平行于背部，自然呼吸，動作保持15個呼吸左右。如果可以的話，不使用毛巾，直接雙手在體後上下交握腰背挺直。注意背部和頭部的中正不要歪斜彎曲。

 功效：這個動作能夠活動到肩頸部位，促進血液迴圈，緩解頸部不適，舒緩緊繃的身體肌肉。

2）長腿坐在墊子上，腳後跟往後蹬，腳趾尖勾起來，將你的右腳踩在左腳膝蓋外側，右手在身後指尖觸地撐在地上，左手豎立成掌狀放在右腿膝蓋外側，扭動你的上半身和頭部，眼睛看著後方，身體腰背保持挺直，撐在或者可以使用左手抱住右腳膝蓋的方式來進行這個動作。動作保持10~15個呼吸左右。

 功效：這個動作扭動腰部，能夠甩掉肚子上的小贅肉，還能夠活動刺激內臟，減少內臟的脂肪，促進血液迴圈和新陳代謝的加速，是個十分有利於女性朋友的動作。

3）盤腿坐在墊子上，腰背挺直，將你的右手放在胸前，左手放在腹部，感受你身體的放鬆，然後慢慢地吸氣和吐氣。將腹式呼吸和胸式呼吸相結合。注意盤腿時，雙腳腳後跟放在身體中央，也可以把靠枕放在背後，挺直靠在牆上放鬆背部的緊張感，呼吸放鬆大約1分鐘左右。

 功效：每次做完瑜伽動作後都進行呼吸放鬆能夠有助於身體消除疲勞和肌肉緊張感。

完美纖細的身材是每個女生的追求，但是不是每個人都天生麗質，這就需要我們後天打造了！推薦減肥瑜伽動作教程，每天堅持做瑜伽窈窕大變身，養成讓人羡慕的不易胖體質！ 

　　這個動作能夠拉伸手臂，達到瘦手臂的效果。

　　動作：山式站立，雙手自然放鬆在身體兩側，抬起你的一隻手臂向上向旁邊側伸展，順著手臂伸展的方向伸展你的上半身，頭部順著側伸展的手臂的手肘方向望過去。完成動作後換另外一隻手重複這個動作。

　　這個動作能夠彎曲腰部，活動髖骨，達到瘦腰美臀的效果。

　　動作：山式站立，右腳往前跨一步，雙手舉高過頭，彎腰雙手撐在前面的支撐物處。前後腳腳掌要平行，腰背保持挺直，不要歪斜。

這是鷹王式瑜伽動作變體，能夠有效活動下肢，減少下肢贅肉，達到瘦腿的效果。

推薦簡單減肥瑜伽初級教程，只要合理利用啞鈴配合最簡單的瑜伽動作，也能夠達到全面瘦身的效果，讓你輕鬆瘦下來！

 　　這套動作彎曲了你的雙腿和手部，除了能夠加強伸腿關節部位外，還能夠起到減肥塑身的功效，是一套非常有用的動作。由於借助於啞鈴，能夠使原本鍛煉力度不夠的動作也能夠達到效果，簡單方便又有效。

　　STEP1.

　　雙腳微微分開站在墊子上，雙手抓著啞鈴在胸前，然後彎曲你的腰部，雙手垂直在胸前，抬起頭部眼睛直視著前方。

STEP2.

感受大腿和腰背的伸展。雙腿繃直，腰背挺直，收緊臀腹。

                前屈式太陽禮拜

　　功效：拉伸脊柱、腿部韌帶、跟腱和髖部肌肉，舒緩脊椎僵硬。促進血液迴圈，按摩腹部及盆腔器官，有助於腸胃蠕動，改善吸收系統。此外，對安撫心境有特殊功效，緩解腦體疲勞，頭暈及低血壓。

1）金剛座跪在墊子上雙手伸直俯趴，腰腹收緊，膝蓋用力抬起你的臀部，然後左腳往前跨一步，直到雙腳貼近頭部和胸部，雙手指尖觸地撐在地上。

2）然後在慢慢地抬起上半身，雙手舉高過頭。抬頭挺胸，眼睛直視著前方，吸氣在彎曲你的腰身，雙手指尖觸地。然後身體俯趴在墊子上，雙手常在身體兩側，額頭點地，腳背繃直，然後雙手用力推身體，恢復到會在墊子上雙手伸直在前姿勢。

下犬式太陽禮拜 

都市的忙碌生活讓很多女性都覺得身心疲憊，用做瑜伽這個辦法來減壓是個很好的辦法，推薦你5招平衡瑜伽動作教程，讓你能在平衡身心的同時緩解身體僵硬帶來的疲憊，還能夠達到瘦身塑形的效果，一舉三得，美麗不再浮於表面而是從身體內部透出來。

　　功效：這個動作能夠平衡身體的生理狀態，有效地平靜身
心，並且能夠幫助增加身體的平衡能力，還能夠起到瘦大腿和瘦手臂的功效，十分有利於塑造完美的女性體態以及平靜浮躁的身心，讓身心一起達到完美狀態。

動作：山式站立在墊子上，將你的右腳指尖向右向右邊跨出一大步，雙手平舉與肩同高，平行於地面，頭部轉向右邊。然後彎曲你的右腳成90度，保持腰背挺直。

功效：這個動作能夠扭動到腹部和伸展到背部和腿部韌帶，能夠有效地緩解身體僵硬和達到瘦身效果。

幾個動作包含了簡單和進階的動作，能夠全面活動要到腰腿背，讓你輕鬆就能擁有輕盈窈窕的完美體態。

　　1)長腿坐在墊子上，雙腳腳後跟蹬出去，雙手指尖向兩邊撐在地上，腰背挺直，用你的左手抓著你右腳腳掌心，彎曲膝蓋放在左大腿外側。

2)左手放開右腳腳踝，雙手抓住左腳腳掌，屈肘雙手小臂落在地上。彎曲你的身體隨著手臂一起。動作保持10~20個呼吸左右。

3)放開雙手，腰背挺直，把你的左腳彎曲收到右腿大腿外側，左手搭在右腳膝蓋上，左手在身後撐著。扭動你的身體和頭部，感受背腹的拉伸。

4)渾身放鬆躺在墊子上，雙手自然放在體旁兩側，雙腿用力向上蹬，雙腿彎曲膝蓋在頭部附近，雙手扶住腰部。

勻稱纖細的身材是女性的追求，如何才能夠使身材勻稱地瘦下來呢？推薦一個減肥瑜伽動作教程，讓你輕鬆活動全身，打造完美體態。

　　1）山式站立在墊子上，雙腿分開與肩同寬，雙手高舉過頭，腰背挺直，彎曲你的雙腿呈半蹲狀。

2）上半身微微向前傾，其他動作保持不變，保持身體平衡，收緊腰腹和腿部肌肉。

3）回正山式站立在墊子上，雙手在胸前合掌，右腳微微踮起放鬆身體肌肉。

4）右腳往右邊跨一大步，腳趾尖向右，膝蓋彎曲，左腳腳趾間向前，膝蓋挺直，下半身呈弓步狀。雙手在身體，兩側平局，與肩同高，掌心向下，身體向前，扭轉頭部向右。動作保持10~20個呼吸左右，完成後換另外一邊重複剛才的動作。

四肢水腫怎麼辦？上班時間長時間保持同一姿勢血液不迴圈，導致了身體的水腫。推薦你簡單消水腫瑜伽動作教程，讓你平時下班在家休息時就能夠輕鬆做，快速消除水腫，還四肢纖瘦的本來面目。

 　　因為上班族時常久站或坐，長時間固定不動的姿勢，都容易造成上、下半身血液回流受阻，引起上、下肢的浮腫現象，除了可以多按摩放鬆之外，其實持續學習瑜珈運動，也可以改善血液迴圈，促進新陳代謝，浮腫就能消失，就快跟著LuLu老師的步驟，一起運動輕盈身心吧！

　　BASIC

　　消除下半身浮腫 

　　看電視時也能做的姿勢，這兩個姿勢尤其針對小腿，相當有效果喔！

　　1）採坐姿，將雙腿張開，至少約開90度以上即可。膝蓋及腳尖朝上，接著將腳板回勾，雙手可輔以長枕幫助姿勢，最後是背部往上延伸拉長的感覺。可加以手掌拍打大腿內側，或是抖動大腿。

想要通過做瑜伽來減肥，但是對高級有難度的瑜伽望而卻步？推薦精選減肥瑜伽動作教程，簡單的動作初學者也能夠完成，讓你從此做瑜伽減肥不再困難，想瘦哪裡就瘦哪裡！ 

　　1)長腿坐在墊子上，雙手自然放鬆在身體兩側，彎曲豎立你的右腳，右腳掌踩在體前地板前，雙手把你的左腳彎曲貼在右腳大腿外側，左手在身前豎立放在右腳膝蓋上，右手指尖觸地撐在身後，頭部隨著身體向右邊轉過去。腰背保持挺直，自然呼吸，動作堅持20個呼吸以上。如果不能夠以此姿勢坐著的話，以金剛座姿勢來做也是可以的。 

　　功效：這個動作能夠彎曲活動到下半身，以及扭動腰部，有利於幫助下半身塑形以及按摩腹部內臟器官，促進消化系統的吸收。

2）半蓮花座姿勢坐在墊子上，雙手自然放在身體兩側，腰背挺直，雙手在胸前十指相扣，將你的右腳腳底踩在左手的手肘處，右腳膝蓋頂在左手手肘處，然後慢慢地讓右腿隨著雙手抬舉至胸前，左腿保持動作不變，身體保持平衡，腰背挺直。如果身體較為僵硬，無法完成動作，可以用把左腿豎立踩在地上，頂住右腳的動作來代替完成。 

功效：這個動作能夠有效活動到腰部和腿部，拉伸腿部的脛骨，達到收腹瘦腿的功效，還能夠有效防治腰部的疼痛。 

                 3)長腿坐在墊子上，雙手自然放在身體兩旁，雙手抓住雙腿膝蓋處，上身微微向後傾，雙腿慢慢地抬起來，小腿平行於地面，身體保持平衡，腰背挺直，保持自然呼吸，動作維持10~20個呼吸左右。如果初學者無法保持平衡的話，可以雙手撐在身體後面，然後抬高雙腿向前伸直。