vicky瑜珈舒活居

               01樹式 

　　功效：瘦腿、瘦手臂　　站直，抬頭挺胸，身體向上延伸。然後右腿彎曲膝蓋並抬起，將腳板放在左大腿內側，儘量靠近根部，如果初學者可以放在膝蓋處。兩手在胸前合掌，然後向上伸展，手臂緊貼耳旁。保持姿勢5-10個呼吸，然後慢慢回到原位，換邊重複相同動作。 

　　左右各做3-5次。

　　02犬式

　　功效：瘦腰、瘦腿 

　　step1

            第一組動作

　　早上起床做瑜伽，喚醒身體機能，刺激腸胃！新陳代謝UP UP！

                 1、全身放輕鬆，緩慢開始

　　束縛地盤坐在地上，雙腳找一個舒服的位置坐穩。注意身體要挺直，讓呼吸順暢，雙手放在膝蓋上面，雙手朝上。 

　　2、扭轉擴胸，吸取氧氣

　　將右手放在左手上面，深呼吸擴張胸口的空間，放鬆身體感受到吸收氧氣的感覺，注意背部要挺直！

      提高肌力，令代謝加速，這樣才不容易變肥，腹部的肌肉在身體最中央，只要這部分肌力提高，代謝就可以加強。以下瑜伽動作正是加強腹部肌力的有效動作。 

　　另外，如果骨盆歪斜，肌肉變形，身體就容易囤積毒素和脂肪，以下瑜伽動作能矯正骨盆歪斜，從而排除體內毒素，消除脂肪。

　　船式

　　1、坐在墊子上，雙手在身後地板支撐，兩腿併攏，膝蓋彎曲。

2、吸氣，兩腿腳背繃直向上抬起至小腿與地面平行，同時鬆開雙手，兩臂打開與肩同寬，向前平舉，掌心向下。上身向後傾斜約30-45度。注意保持身體穩定，在這種狀態下保持呼吸4-5次，然後慢慢回到原位。

鶴式——刺激有助於減肥的褐色脂肪 

1、右腿在前，左腿在後，站直，腳趾併攏向前。抬頭挺胸，兩手臂向後，兩手在背後握拳。

2、保持腳掌不離地，兩腿伸直，上身慢慢向前傾，保持背部挺直，同時兩臂向後抬起，手部向後伸展。

3、直到背部與地面呈平行，頭部保持向前延伸，手臂抬起與地面約成60度角，如果可以的話，手臂儘量與地面垂直。保持姿勢10-20個呼吸，然後慢慢回到原位，換左腿在前後腿在後重複相同動作。

戰士二式——鍛煉下半身

      第一步：

 　　身體全部俯臥在地，閉上雙眼，額頭貼地，雙腿伸直，雙手往頭部方向屈肘，放在額頭下方，集中注意力，保持自然呼吸。

　　第二步：

　　慢慢地呼氣，基本姿勢保持不變，右腳慢慢向上伸直抬起，自然呼吸，保持5秒後右腳放下來，左腳向上伸直抬起。

第三步：

上半身姿勢保持不動，慢慢吸氣，雙腳同時向上抬起，保持5秒後在緩緩放下來，在重複一次。

每天回家花上幾分鐘，週末早起的時候花上幾分鐘，來一段輕鬆簡單的瑜伽動作，給你一天帶來身心的的緩解，鍛煉你的身體，還能輕鬆的減去腿部與背部多餘的脂肪，趕緊與愛美女性網小編一起來學習這套簡單的減肥瑜伽吧！

　　工作一天回到家，洗完澡後在床上來一套舒適而又減肥的瑜伽動作，其實真的是一件很享受的事情哦，睡前減肥瑜伽，簡單的幾招，就可以幫你促進腿部與胯部以及頸部的血液迴圈，輔助背部與脊柱上得疾病問題，只要你堅持每天練習一套睡前瑜伽，你在瘦身保健的同時，你還無形中鍛煉了自己的毅力哦！

　　第一步：

　　雙腿打開90度坐在地面，雙手放在膝蓋上面，上身立直，自然呼吸，保持5秒。

      第一步：

　　身體坐在地上，雙腿向前伸直，兩手自然放在腿部兩側，上半身立直身軀，眼睛目視前方，腹部收緊，自然呼吸，保持5秒。

                 第二步：

　　基本姿勢保持不變，雙手手臂相對伸直，向上舉起，手臂不能彎曲，身體立直，腹部收緊，自然呼吸，保持5秒。

               第三步：

　　雙腳膝蓋稍稍彎曲，上身從腰部位置開始往前彎曲，雙手手臂相對，腹部收緊，自然呼吸，保持5秒。

              練習瑜伽具有以下幾種好處： 

　　1：塑造你的身材，保持好你的身材，改善好你身材的柔韌性，是身材不反彈。

　　2：消減壓力，消除緊張，壓力，負面情緒，緩解失眠，健忘，神經衰落等症狀。

　　3：有利於運動的保持，身材的發展。

　　4：培養良好的飲食情況。

　　5：提高注意力，以及鍛煉你的毅力，輔助多種疾病，調節內分泌系統。

　　6：幫你清除雜念，找到真正自我，體驗平靜，安寧的感受。 

　　第一步：

　         1：雙膝跪地，雙手伸直撐住地面，抬頭挺胸，臀部稍向上翹，兩腳小腿交叉在一起。

2：保持上步姿勢，雙手要稍屈肘往後，腰部下沉塌腰，兩腳不變。

3：雙手撐住地面支撐好身體，上身全部往下傾，兩手臂保持平行，臀部上翹。

4：上身開始慢慢往上抬起，回到第三步動作，其他姿勢保持不變。

5：身體放鬆坐在地面，雙手在後撐住，雙手併攏伸直，上身要往後傾倒一些。

一開始做這些動作，肌肉會酸痛，特別是那些平時很少鍛煉到的部位更加明顯，但過一陣子渾身上下感到仿佛熱水浴之後的舒服。每天坐在辦公室工作，你一定和大多數上班族一樣會感到肩部和腰部都很酸痛，所以，抽空來練練這些瑜伽動作，可以避免肌肉勞損。又可以瘦腰減肥修身！

 一.坐姿側彎 (拉伸側腰)

1.盤腿，雙手放在身體兩側。注意背部直立。

2.吸氣，手臂向上，吐氣側彎，保持3—5次呼吸。注意坐骨不離開地面，肩放鬆，上身展開。

減肥瑜伽，它主要是運用自己的手臂以及腿部或者是腰部力量來做一些簡單的或者是稍微複雜的動作，它沒有那些瑜伽專門體式那麼的難，只要你花一點時間，它就可以輕鬆的減去全身上下多餘的脂肪，不過在練習瑜伽的過程中同樣也要注意一些安全問題哦，比如扭腰，開肩，拉腿的時候，注意不要將自己的肌肉拉傷哦。 

　　第一步：

　　身體坐在凳子前端，雙手手臂張開，後面拉起一根橡皮筋，扯開一根平行線，雙腳閉攏，目視前方，小編建議你最好在前端找一個物體，這樣眼睛就不會很盲目。

第二步：

慢慢開始呼吸，雙肩往後放鬆，手臂一起向前交叉，手臂要伸直，橡皮筋要一直抓住。

      第三步：

　　將橡皮筋放在臀部下面，雙腳併攏，手臂朝兩邊向上抬，目視前端。

　       貓式伸直式

　　第一步：雙腳跪地坐在地面，兩腳的小腿貼住地面，雙手撐住地面，上半身與大腿形成一條垂直線，腳尖是朝下觸地的。

　　要點：手臂要伸直，上半身不能塌腰，腹部發力。

第二步：慢慢呼氣，小腹往後收縮，，頭往下垂，背部漸漸成一個拱形，保持這個動作5秒。

要點：動作不要太快，需要與自己的呼吸節奏一起慢慢地變化。

第三步：臀部向上抬起，雙手保持撐住地面，頭部往上抬，收縮背部肌肉，腹部收緊，保持5秒。

擁有S曲線，漂亮的美背，是每一個女生對身材的一個憧憬，下面愛美網小編就教大家3招簡單輕鬆的脊柱瑜伽動作，讓你鍛煉好自己的脊柱同時瘦出完美的腰部曲線以及迷人的背部。 

　　瑜伽減肥相信大家一點也不會覺得奇怪了，在以前，人們認為減肥只是少吃一點，少睡一點，後來人們認為多做運動好，在後來就有許多許多的藥物減肥，而現在，運動減肥加上舞蹈動作的融合已經被大家接受，喜歡。

　　瑜伽動作，其實就是一種運動減肥，但是它的瑜伽動作很放鬆，對人很有幫助，而且不用去找場地跑步，下面就與愛美網一起來學習一組輕鬆的脊柱瑜伽動作，放鬆身體的時候，還能夠瘦腰美背哦。

　　魚式

              功效：這個動作能夠幫助我們活動腿部，緊實腿部肌肉，減少脂肪的堆積，能夠讓你的雙腿纖細美麗。

　　1）雙腿伸直坐在椅子上，雙手撐在身旁抓著椅子支撐身體，腰腹收緊，上半身微微向後仰，雙腳微微離地，保持身體平衡。

　　2）吸氣將你的雙腳併攏，再微微抬高，保持身體平衡，眼睛直視前方

3）然後慢慢地彎曲你的膝蓋，雙腳收回來，腳後跟蹬出去。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。

4）再慢慢將你的雙腳伸直，雙腳分開一肩半寬，恢復初始姿態。

功效：這個動作能夠幫助活動身體的上半身，防止上半身脂肪堆積，甩掉身體肥肉，輕鬆達到減肥瘦身的目的。這個動作簡單易做，每天在家裡堅持10分鐘就能夠達到目的。

1）雙腳彎曲跪在墊子上，雙手指尖向前撐在身體前面，抬起你的臀部，身體放平和地面保持平行。

2）吸氣抬起你的頭部，腰部沉下去，感受腰背的伸展。

3）再將你的頭部低下去，胸部挺起來，雙腳腳背貼在地面上，保持自然呼吸，感受腰背的伸直。

4）彎下你的身體，將你的右手五指大張放平在墊子上，左手彎曲撐在地面上。

            功效：這個動作能夠幫助身體增強身體的柔韌性，緊實腹部和手臂的肌肉，能夠有效甩掉手臂上的“拜拜肉”還能夠甩掉游泳圈，有效達到減肥瘦身的目的，經常堅持做還能輕鬆keep住好身材。

  　       1）雙腳併攏長腿坐在墊子上，腰背挺直眼睛直視前方，雙手自然垂放在身體兩側。

2）吸氣雙手掌心相對向上抬起來，舉高過頭和地面垂直。

3）身體慢慢地向前傾，和雙腳形成60度腳，保持自然呼吸。

4）然後雙手向前牽引著身體向下壓，雙手掌心貼在地面上，身體貼著雙腿，感受腰背的伸展，動作保持10~20個呼吸左右。

               動作要領：整個身體彎曲在地，上身向前軀幹俯在地面，雙手打開，掌心撐地，臀部向上抬起，雙腳完後打開伸直。

　　注意：膝蓋必須要打直，不能彎曲，腳後跟抬起，來幫助腿部的拉伸，此動作保持1分鐘左右，自然呼吸。

動作要領：右腳往前跨一大步，在胸部下面，頭部向下看，雙手依然是開掌撐地，左腳在後伸直，腳掌全部貼地。

注意：上身與右腳的大腿要貼住，後背儘量保持水準，此動作堅持1分鐘，讓雙腿拉伸開。

動作要領：右腳上前跨一大步，左腿盡力往後伸直，雙手向上抬起。

注意：在保持動作10秒到20秒左右，雙手手臂要保持平行，左腿向後伸直時候膝蓋不能彎曲

吃減肥藥減肥是最不科學的減肥方法，想要輕鬆減肥而又不傷害自己的身體，何不嘗試一下減肥保健的瑜伽動作？下面愛美女性網小編就教大家一組健康減肥的瑜伽教程，如你所願的減肥！  

　　練習瑜伽動作擁有很多種好處，下面愛美女性網小編就告訴你瑜伽動作具有什麼好的效果？練習瑜伽可以幫你塑造形體同時可以強化你身體的部位器官，還可以消除壓力，緊張以及負面情緒，還有緩解疲勞，失眠，健忘等作用，對了，練習瑜伽還可以幫助你提高你的精神能力，穩定你的神經加強你的內分泌調節系統，輔助治療多種疾病。 

　　所以瑜伽動作也就被分為了很多種類，例如減肥瑜伽，瑜伽減肥，保健瑜伽，塑身瑜伽，辦公室瑜伽，減壓瑜伽，孕婦瑜伽等等，很多種針對不同的人有不同的瑜伽動作方法，下面就讓愛美女性網與大家共用一組既能減肥有能夠保健的瑜伽動作教程吧！　　

　　動作1：閉上雙眼，身體立直站立在地面，雙腿儘量閉攏，雙手手臂屈肘抬至胸前，雙手手掌相對合攏。 

　　要領：剛開始準備時候，身體放鬆，手臂臂尖也要保持平行，自然呼吸，保持10到20秒。

動作2：雙手向上舉起，高舉過頭頂，手掌相對，慢慢吸氣，頭部向上伸直。 

要領：手臂不能彎曲，頭往上伸直，頸項始終保持伸直，自然呼吸，保持10到20秒。

功效：這套能做能夠活動我們身體的腰部和背部，還能夠緊實腿部肌肉，增強大腿的力量，有利於糾正身體的體態，以及達到減肥的目的。是對上班族非常有效果的瑜伽動作。

　　1)山式站立在墊子上，雙手在胸前合掌，腰背挺直眼睛直視前方，保持自然呼吸。

2)將你的雙腳分開與肩同寬，雙手十指相扣掌心向下，身體保持正直。

3)吸氣將你的手腕翻轉，向前推出去，同時低下你的頭部，眼睛看著地面。

4)然後雙腳併攏將你的雙手儘量向後打開，胸部挺出去，頭部抬起來，雙手五指大張，感受身體的伸展。

功效：這個動作能夠活動到我們身體的雙腿和雙手臂，有利於增強雙腿的力量和緊實四肢的肌肉，能夠幫助你快速減肥瘦身。

1）山式站立在墊子上，雙手自然放鬆在身體兩側，雙腳併攏腰背挺直，眼睛直視著前方，保持自然呼吸。

2）吸氣，將你的雙手掌心相對向頭頂伸直，然後將你的左腳往前跨一大步，感受腰背和腿部的伸直，動作堅持10~20個呼吸左右。

3）然後將你的雙手自然垂落在身體兩旁，腰背挺直眼睛向前，右腳的腳後跟離地。腳趾尖勾地。

4）雙手在胸前合掌，保持身體呼吸，以及身體平衡。