vicky瑜珈舒活居

功效：

練習這個體式能使胸腹部的肌肉得到收縮，從而帶動呼吸道肌肉群的收縮，有效緩解呼吸道特別是支氣管擴張的症狀，從根本上杜絕支氣管炎的發生；擠壓腹部，排除體內濁氣，清肺養神。這個體式還能加快腿部血液迴圈，消除水腫，修繕腿部線條，並使背部肌肉的力量增強。 

做法：

1 坐在地面上，雙腿向前伸直。雙手掌心扶地。

2 彎曲膝蓋，左腿抬起，用雙手抓住左腳腳踝拉向軀幹。

脂肪肝以右肋疼痛、不適、倦怠乏力等為主要臨床表現，因脂肪在肝內堆積所致。本病多因飲食失調、肝氣鬱結、濕熱蘊結、中毒所傷而引起，如酗酒、糖尿病、肝炎病人吃糖過多等原因都會引起脂肪肝。 

       脂肪肝，是指由於各種原因引起的肝細胞內脂肪堆積過多的病變。目前脂肪肝已經成為僅次於病毒性肝炎的第二大肝病，已被公認為隱蔽性肝硬化的常見原因。我國30-40歲的中青年男性中，有1/4被確診患有脂肪肝。隨著年齡的增長，患脂肪肝的風險越來越高，其中男性高於女性。因食欲差或肝區壓痛等前來就診的患者中，脂肪肝的檢出率高達35%以上，而且這些人中大部分是中青年男性。 

       脂肪在肝內過量存積稱為“脂肪肝”，肥胖為脂肪肝的形成提供了最好的溫床。此體式具有消脂、溶脂的作用，防止肝部脂肪堆積，維持肝部正常的代謝，堅決不給脂肪肝留機會! 

       脂肪肝的臨床表現多樣，輕度脂肪肝的症狀:有的僅有疲乏感，而多數脂肪肝患者較胖，故更難發現輕微的自覺症狀。中重度脂肪肝有類似慢性肝炎的表現，可有食欲不振、疲倦乏力、噁心、嘔吐、體重減輕、肝區或右上腹隱痛等。

動作一：盤坐伸展式

體式介紹：盤坐伸展式先以蓮花坐盤坐，將身體的能量聚集在骨盆區域，然後再由手臂帶動身體向一側伸展、下壓，從而激發人體內部的潛能從尾骨處直通大腦。

呼吸方法：身體向側面下壓時呼氣，還原時吸氣。

白領獨白:

“前幾天腰痛不太放在心上，告天早晨起床的時候，疼痛的感覺已經延伸到臂部、大腿。忍著那麻木與疼痛感，繼續趴在電腦前工作，心裡碎碎念著‘等一下就去看醫生……’奇怪的是，疼痛減輕了。剛以為自己擁有魔咒的力量，那疼痛又悄然襲來。神，發生了什麼事?”

與理療醫師FACE TO FACE

對於辦公室e族采說，由於久坐、坐姿不正確、使用電腦時手臂長時間向前以及午間伏案睡覺這些因素，非常容易患上腰椎疾病，一般來說，腰椎疾病有以下特點:突然發病，腰痛伴下肢放射性疼痛；時好時壞，時輕時重，反復發作；一般先腰痛，後腿痛。

因為腰椎疾病的一些症狀時輕時重，很多人在病倩減輕後就不重視了，這對身體健康十分不利，只要發現有上述症狀就要及時求醫，以免延誤醫治。當然，腰椎疾病重要的是預防，學會保持正確的坐立姿勢。每坐1-2小時，要活動一下手、頸、肩，腰等部位，既可緩解疲勞，又能使肌肉韌度增強。

一、瑜伽攻略：鱷魚式

練習的功效：保持脊柱肌肉，椎間盤和韌帶良好的強度和柔韌性，降低椎間盤突出症的發生率。

白領獨白:

“熬到半夜做完了工作，聽見自己的肚子在‘咕咕’地抗議。馬上用一頓大餐犒勞自己，吃得狼吞虎嚥，儀態盡失也顧不上了。吃飽了，睡意來了，倒在床上蒙頭就睡吧。第二天醒來，腹脹、打隔、反酸……” 

坐立扭脊式，消除胃脹氣

與理療醫師FACE TO FACE

胃是與食物打交道的器官，胃出了問題，一定是因為沒有“吃”好。白領一族工作壓力大，生活節奏快，越來越多的人已經悄然改變了傳統意義上的一日三餐:上午11點，早中飯；下午6點，晚飯；淩晨，夜宵。工作之餘還要享受一下夜生活來調劑一下，直到一兩點才回家。這樣毫無規律的飲食和生活習慣勢必會給腸胃帶來過重的負擔，因此極易患上腸胃疾病。

雖然腸胃毛病很常見，但也是可以預防的，對於上班族來說，平時要做到戒精神緊張，不要過度勞累，重要的是要飲食有度，不暴飲暴食，也不酗酒無度。 

瑜伽攻略：坐立扭脊式

練習的功效：按摩腹部器官，促進消化與排泄。

練習時間：上班時

腰部回轉練習：

腰字是由“月”和“要”構成的，這意味著腰是身體的最重要部位之一。腰部回轉練習的要領是以頭、腰為軸進行腰部的旋轉。經常進行腰部回轉練習，不僅可以矯正扭曲的腰部骨骼，還可以活躍全身細胞，充實體力。

1、挺直站立，分開雙腳，與肩同寬。雙手叉腰。兩肘分別與兩肩平行。 

2、向身體右側傾斜腰部，使腰部與頭部在同一水平線上。向左旋轉腰部，畫圓。

3、當腰部旋轉返回至身體中央位置時，向身體左側傾斜腰部，做與向右旋轉同樣的姿勢畫圓。

內分泌系統是機體的重要調節系統，它與神經系統相輔相成，共同調節機體的生長發育和各種代謝，維持內環境的穩定，並影響行為和控制生殖等。為了保持平衡的穩定，內分泌系統間有一套完整的互相制約、互相影響和較複雜的正負反饋系統，在外部條件有不同變化時，它能與神經系統共同使內環境保持穩定，這是維持生命和保持種族延續的必要條件。任何一種內分泌細胞功能失常所致的某種激素分泌過多或缺乏，均可引起相應的病理或生理變化。

簡單幾招教你如何調節內分泌系統 

1、 駱駝式

注意：如果可能，可以把雙手手掌放在腳尖上。

簡易動作：

手若無法觸碰腳後跟，就放在大腿後側上。腳尖也可以勾起，減輕腿部韌帶的壓力。

輔助物：在地上放兩塊瑜伽磚，雙手扶在上面。

功效：

辦公室白領們容易出現滑鼠手、頸椎病、雙腿麻木等症。10分鐘瑜伽，在辦公室方寸之地也可以輕鬆練習，消除各種辦公室綜合征，使身心完全放鬆。 

1、 頸部練習

健身功效：

伸展頭、頸、肩這三個部位，可治療和預防頸椎病、肩周炎。 

重複次數：

頭部沿左、右、前、後方向輪流旋轉，重複4次。 

動作：

① 盤坐在墊子上，腰背挺直，雙手呈蓮花指樣放在兩膝處，雙眼正視前方。

讓我們從以下10分鐘的體式序列開始，把明天變得不一樣吧——

從嬰兒式開始。將雙膝分開，兩臂向前伸展，保持幾次深長的呼吸。為進入下一個體式做準備。

1、貓伸展式Cat-Cow Pose

將雙手和雙膝支撐地面，雙肩位於手腕正上方，髖部位於膝蓋正上方。隨著呼吸靈活脊柱：每次吸氣時，背部下沉，坐骨和胸腔向上，做母牛狀；每次呼氣時，背部向上拱起，下巴和骨盆向內卷，做貓狀。

2、臺式變體Table Top, Variation

從四柱支撐開始，將腹部上提去尋找脊柱方向。伸展右腿和左臂，然後彎曲右腿，用左手抓住右腳。腳與手產生拮抗，同時打開並轉動胸腔，進入後彎。眼睛看向上方。這個體式生熱，並且挑戰平衡，能輕柔地為脊柱熱身。交換另一側。

3、下犬鼻觸膝式Knee-to-Nose Dog

手腳發涼一般是末梢血液迴圈不好，身體的熱量不能帶到四肢所導致的，還有原因是陽氣不足，氣血兩虛所導致的。推薦一套促進血液迴圈的瑜伽體位練習，每天練習一套，改善手、足寒涼。 

一、站立直角式

1.站姿，雙腿併攏 

2.吸氣，雙臂抬起，高舉過頭頂，拇指相叩 

3. 呼氣，上身向前平行於地面 

4 .吸氣控制姿勢，呼氣上身自然垂落放鬆。

二、反功三角式 

很多初學瑜伽者，有很大的原因之一就是長時間伏案工作導致頸肩背疼痛的問題，或者即便不上班的人群，看電視、手機久了，也會誘發肩頸背酸痛的問題，為了讓大家在短時間裡緩解身體的僵硬和緊張，小編為大家精心推薦了一套只要有一把椅子，就可以輕鬆練瑜伽來緩解的好方法。 

1、幻椅式變體

動作要領：坐在椅子的邊沿，保持骨盆的中正，雙手在胸前互扣，呼氣，前推伸直手臂，下次吸氣時，雙手臂伸展向上，臀部堅實下壓的同時，隨每次吸氣向上延伸手臂。

溫馨提示：有肩頸痛的朋友，要彎曲一點手肘，讓肩的上方儘量保持輕鬆的感覺。

2、牛面手式

動作要領：坐在椅子上，吸氣時，將右手臂伸展向上，呼氣時屈肘，並將右手下壓向兩肩胛骨之間，再將左手去抓右手，雙手在背後互扣，保持呼吸8——10次，換邊坐另外一側。

溫馨提示：如果雙手無法扣住，可在用帶子輔助。

坐骨神經痛的最主要原因是腰椎的壓迫，當骨骼因為鈣質流失，支撐力量日減時，就很容易在坐著的時候壓迫到坐骨神經。所以必須伸展“梨狀肌”，讓我們的腰臀部肌群不要緊繃。

坐姿預備，右腳屈膝90度，右腳踝放在左膝蓋上。延伸背部，將頭頂拉長，身體前傾，停住，做一個深呼吸。 

深呼吸之後，身體慢慢向前傾至腰臀部有伸展感時停住，深呼吸4至5次。

右腳轉向抬起，腳尖朝下，踩在左膝蓋上，雙手扶膝蓋*近身體。

將身體微微向右旋轉，右手扶在右大腿外側的椅緣。做完換邊亦同。

走路外八字腳、稍息姿勢站立、長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐、蹲馬步等等，會給膝關節向外的力量，而這種力量會牽拉膝關節外側副韌帶，長期如此，就會導致膝關節外側副韌帶鬆弛。膝關節內外側副韌帶是膝關節內外側角度的穩定結構。當外側副韌帶鬆弛的情況下，內側副韌帶偏大的力量就會牽拉小腿脛骨向內側旋轉，形成膝內翻，即O型腿。

首先預防O型腿當然是早期預防效果更快，也就是從小就要預防，應該早在母親懷孕期間就應該進行補鈣，這一點非常重要。補鈣的原則是合理、足量，補鈣應該在兒童保健科醫生或兒童骨科醫生的指導下進行，切忌由家長自行增減寶寶的補鈣量。平時不要讓小寶寶養成雙下肢跪坐的習慣，鼓勵寶寶多進行一些戶外活動或運動，以增加雙下肢肌肉的力量和對鈣質的吸收。

O型腿的形成，往往是由於日常生活中的不良習慣。不良習慣的存在，不斷改變膝關節的正常結構，使膝關節內旋、外張，最終形成O型腿這種身材缺陷。所以，要預防O型腿、矯正O型腿，都必須改掉那些不良的生活習慣。否則，就如減肥的同時，還暴飲暴食一樣，很難擺脫肥胖的困擾。但是，要改掉長久形成的加重O型腿的生活習慣，並不是一件容易的事。正因如此，隨著年齡的增長，出現O型腿、被O型腿困擾的人就越來越多，而矯正O型腿，也才會存在相當大的難度。俗話說，世上無難事，只怕有心人。只要有堅定的矯正O型腿的決心，就要堅定信念，用毅力刻意糾正自己身上存在的導致O型腿的不良習慣。哪怕是每天改變一點點，也會讓自己距離達成矯正O型腿的目標，越來越近。

行動起來吧。行動的開始，當然是要先瞭解，有哪些不良習慣會導致O型腿、會加重O型腿。然後進行自查，看看自身有哪些不良習慣，然後加以改變了。在這裡總結一些需要十分注意的生活習慣，大家對照自己的情況自我檢查一下。畫圈的是正確的習慣，打叉的是會導致和加重O型腿的不良習慣。 

如何預防和矯正O型腿，從這十五大不良習慣開始

一、站姿

“小燕飛”，就是模擬燕子飛行姿勢，可以充分鍛煉腰背部的肌肉和韌帶，保護椎間盤使之不突出。　　

“小燕飛” 有站姿和俯臥式兩種

“小燕飛”式針對上班族和頸椎不好的人群非常見效，效果真的是勝於吃藥。下面我們來學習一下這兩種小燕飛姿勢吧

1、站姿小燕飛

這種姿勢的做法：我們先保持站立的姿勢，將你的肩部向後慢慢平移，雙臂自然的向後伸展，兩個手的手掌保持平伸，掌心相對或者向後，想像自己是一隻輕快的小燕子，正在展翅飛翔，以腰底部為中心輕輕向前，從側面看略有點“挺肚子”的感覺。每天早晚各一次，每次50下。

2、俯臥式小燕飛

趴在床上或者地板的墊子上，兩隻手臂以肩關節為中心，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起(肩胛骨收縮)。在這個時候，你的雙腳要抬起，儘量收縮腰底部的肌肉，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，保持5秒鐘左右，然後慢慢放鬆自己，還原到原來的樣子休息片刻再繼續。每天可做30~50下。剛開始時，可先做 10~20下，逐漸增加。

排毒這兩個字乍聽起來很恐怖，身體裡面有“毒素”？這是多嚴重的狀況啊!其實正常人體內每天、每分鐘都會進行代謝作用，這些物質會經由皮膚、黏膜或是大小便的排泄方式排出。不過當你因為作息不良、飲食不當進而導致新陳代謝失調，身體內產生的廢物不能正常排出，累積在體內，就成了一般所謂的毒素。

這些毒素累積在身體裡，短時間可能沒什麼異狀，不過當身體開始出現局部酸痛僵硬、精神不濟、容易疲憊等小毛病時，表示這些毒素已經開始反擊，再不好好掃毒，身體可是要大聲抗議囉!

出現以下狀況，馬上練習這套排毒瑜伽提斯!

1、經常便秘，排便不暢。

2、體質差，極易感到疲倦。

3、腰酸背痛，或者頭痛，經常渾身不適。

4、精神交叉差，感覺犯困。

5、粉刺、痘痘突然長滿臉。

6、臉色差，好似熬夜沒睡好。

活力期

最近周遭沒有大事發生，比起前一陣子每天加班熬夜的拼命，工作也沒算順利；沒有什麼壓力催促著，可是怎麼也開心不起來！心裡一直悶悶的，對未來有一種力不從心的不確定感……甚至心裡強烈地決定要“重新開始”，可是身體卻跟不上來，懶懶的一點都不起勁。

看來你的身體需要注入活力，讓身心可以同步協調。借由瑜伽提斯的動作練習與精神專注，可以讓無形的活力慢慢由內而生，當“靈與肉”可以完全結合，身心才是真正健康。

出現以下狀況，馬上練習這套活力瑜伽提斯!

1、懶懶的，做什麼事情都無精打采。

2、做事提不起勁，沒有可以引起興趣的話題。

3、累累的，就算睡再多也覺得不夠。

4、心裡有一堆計畫，可是卻遲遲不見行動。

5、不用工作，可是也不知上哪裡去玩。

瑜伽是一項極為健康的運動方式，它能説明平衡腺體分泌，對於內臟器官有很好的調節作用。此外，它還能幫助身體清潔血液，排除毒素，營造健康的內環境。

一、肩倒立式

健身功效：

1、能夠促進血液迴圈，使血液中的血紅蛋白含量增加，為腦部補充能量，使身體各個部位都充滿活力。

2、按摩腹內器官，有助於排除身體毒素，消除便秘、脹氣等症狀。

3、安撫神經系統，消除緊張不安、心煩易怒等不良情緒。

重複次數：2次。

具體步驟：

一、遇到情緒低落的朋友時練習的瑜伽

在飯局或酒會上看見情緒低落的朋友時，可以邀請他(她)嘗試一下雙人瑜伽。胸部展開的動作可以使低落的心情變得積極。做動作的過程中，不要勉強，一定要尊重對方。邊相互交流邊運動身體，笑容自然會出現。

雙人下犬式

① 面對面站立，雙腳開立，與腰同寬，兩手放在對方肩部。

② 兩人各自後退一大步，呼氣的同時向後拉伸臀部。一邊呼氣邊相互緩慢地往下壓對方的肩部，使胸部充分展開。

雙人三角伸展式

晚上睡不好，有點動靜就醒來，老是做夢，醒來就覺得好累好累，其實這些都是可以通過瑜伽來改善的，每天堅持練練，你定能有個好的睡眠，睡的香香的甜甜,一覺到天亮！

其實瑜伽能夠幫助改善主要是通過對身體的拉伸，刺激神經，筋骨和器官，讓全身達到放鬆，如果你真的睡眠不好，一定得注意適當的運動，瑜伽是比較柔軟的運動，不需要太激烈，只需要通過呼吸和體位法配合，來達到放鬆的效果，從而讓身體處於一種享受的深層休息狀態。

體式練習在瑜伽中不再占主導地位，起到輔助的作用，在睡眠瑜伽中，放鬆休息術引領著人們去練習，找尋和享受生活。

睡眠瑜伽三式練習 

1、靜蓮式

先蹲下，兩手指食指拇指結成手印放在膝蓋上，兩腿盡可能的分開成一字，收腹，目光平視前方，保持緩慢的呼氣吸氣，讓身體儘量保持平衡，堅持30秒-1分鐘。

功效：提升專注力，刺激盆腔血液迴圈並鍛煉盆底肌。

一、虎式

健身功效：

1、暢通下半身血行，增強生殖系統功能。

2、增加臀部彈力，收緊臀部肌肉，使下半身更結實。

重複次數：雙腿輪換，重複6次。

具體步驟：

1、去金剛坐姿，雙手放於大腿上，全身放鬆。