vicky瑜珈舒活居

             水桶腰的成因 

　　腰腹部本來就是容易儲存脂肪的部位，平時如果飲食不注意，攝取過多熱量，胖得最快的就是腰部。再加上很多女性平時缺乏鍛煉，腰腹部肌肉鬆弛，而女生腹部的皮下脂肪層很薄，於是就無法抵擋向外推的壓力，於是就形成了水桶腰。

 　　所以想要瘦腰，除了飲食要控制熱量外，還需要做運動來加強腰腹肌肉含量。下面愛美女性網小編就推薦3個瘦腰瑜伽動作，輕鬆幫你搞定腰部減肥難題。

 　　膝立扭轉式

　         1、跪在地上，左腿向前跨出一步，膝蓋彎曲成90度立起。右腿屈膝，小腿腳背繃直貼地。兩手在胸前合十成祈禱狀。然後向左側扭動腰部，直到右手肘擺到做膝蓋外側，保持姿勢20-30秒，然後回到原位。

2、換右腿在前，左腿在後成跪姿弓步，雙手同樣在胸前合十成祈禱狀，然後腰部向右側扭轉。保持姿勢20-30秒，然後回到原位。

重複動作5-10次。

       扭轉抹布能擠出多餘的水分，人體也有同樣的道理。這個瑜伽體式著重於全身的脊柱扭轉，對於消除腰腹部周圍的贅肉特別有效。

　提示：在做瑜伽之前記得要先熱身，這樣才不容易在做瑜伽時扭傷。以下兩個瑜伽動作每個重複5-10次，每週做3-5次。

　三角扭轉式

　1、兩腿打開約兩個肩膀寬度，腳趾朝前。雙臂抬起向側打開至肩膀高度，掌心向下。

  2、腰部扭轉至右側，同時吸氣，注意兩腿要伸直，腳跟不離地，上身保持挺直，並垂直於地面。

              在做這個動作的時候，你的雙腿將得到全面的伸展，金字塔式梵文名為Prasarita Padottanasana，其中Prasarita意為張開、延伸，Padottanasana意為雙腿伸展，就是透過雙腿向外張開而得到伸展。 

　　功效：前彎動作強有力地伸拉腿部，能強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節、大腿後側肌肉和跟腱的韌帶，舒緩腿部與臀部肌肉的緊繃的；身體向下使大量血液流入頭部，有利於恢復大腦的活動力，舒緩身體的疲勞與頭疼、失眠症狀，強化腦神經。 

　　注意事項 

　　呼吸：身體前彎時，儘量將腹部的氣體排出，收緊腹部或做腹部收束法。 

　　眼睛：看著地面上的一個點。 

　　意識集中點：腳尖、臀部肌肉要夾緊，上半身下垂並停留片刻讓其放鬆。 

　　練習方法：

      腰腹部最容易囤積脂肪了，消除小肚腩最有效的方法就是針對性的運動。下面3個減肥瑜伽動作能幫你重塑腰線，消除腰腹部脂肪，減掉小肚子！

 　腰肩線條重塑

腰線要好看，那麼背部、肩膀、胸部和腿部都是關聯的部位也要一起鍛煉。

　1、坐在墊子上，右腿向後伸直，腳背貼地。左腿彎曲膝蓋，小腿貼向身體，膝蓋壓向地面，兩手伸展分別放在左腿膝蓋和腳踝處。抬頭挺胸，腰杆伸直，目視前方。

2、向左側扭轉上半身，右手抓住左膝蓋，右手向後按住右大腿，保持姿勢10-20個呼吸，然後回到原位，換腿重複相同動作。

做動作的時候注意肩膀不要聳肩，轉動的時候肩胛骨要打開，保持胸部向前挺。

　       第1招 抬腿轉轉 

　　鍛煉腹肌、腰部，強化大腿前方股四頭肌。注意上半身和屁股保持穩定、不要晃動。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。

　　步驟1 

　　坐姿、上半身後傾，手肘彎、前臂貼在墊上，將腳踝抬至與膝蓋同高。

　　步驟2 

　　雙腿順時針方向畫圈，往上吸氣、往下吐氣，重複5圈，往逆時針方向畫圈，也重複5圈。

     1：上半身背部全部躺倒地面，雙腳屈膝，兩腳適度的分開，雙手自然放在身體兩側，手心向下，自然呼吸，保持10秒。

2：慢慢吸氣，雙手手臂全部貼住地面，上半身開始向上，從兩腳的膝蓋部位到胸前位置保持水準，注意腹部要用力，保持10秒。

3：慢慢呼氣，上身可以稍往下低一點，左腳伸直向上，膝蓋不能彎曲，其他姿勢保持住，保持10秒。

4：左腳慢慢放下，回到第二步動作，雙手手臂全部貼住地面，上半身開始向上，從兩腳的膝蓋部位到胸前位置保持水準，注意腹部要用力，保持10秒交換右腳。

瑜伽減肥，主要是利用簡單的瑜伽動作找一個輕鬆的時間來練習，每天飯後3個小時，你堅持練習以下的四個姿勢，你會感覺你的身體越來越好，身材也會越來越好哦。

　　第一步：

　　以霹靂坐姿坐好，兩腳膝蓋跪地而坐，腳跟分離打開，臀部坐在兩腿之間，雙手伸直往後，放在腳掌後面，自然呼吸，肩部打開，保持10秒。

 　　要點：

　　坐的時候放鬆你的肩部，挺直脊柱，這樣會減輕你的腿部壓力，防止你腿部發麻，同時可以去除身上以及腿部過多脂肪，起到一個瘦身效果。

第二步：

稍微呼氣，上半身前俯，再慢慢吸氣，胸部往前挺出，背部往後同時頭部一起往後仰，雙手交叉握住往後拉伸，保持10秒。

        小編前言：

　練習瑜伽動作強調的就是循序漸進，有些人剛接觸可能會不管三七二十一隨便看著圖就練習，那就很難達到你要的效果，今天愛美女性網小編給大家介紹的是專門針對腿部減肥的瑜伽教程，想要練好它，你就要給自己定下一套好的計畫，想穿裙子就要下苦心，每天堅持睡前幾分鐘，按照小編介紹的姿勢正確練習，相信你會成功的！

　　第一步：

　　身體筆直站立，雙腿雙腳全部閉攏，雙手放在身體兩側，自然呼吸，保持10秒。

第二步：

        第一步：

　      　跪在地上，臀部抬起，兩小腿著地與大腿平行，臀部坐在小腿位置，上身立直，自然呼吸，保持姿勢10秒。

　　         第二步：

　　        右腳向前屈膝，左腳保持小腿貼地，身體稍向前傾，兩手放在右腳腳掌平行線上，手掌全部撐在地面，保持姿勢10秒。

      　第三步：

  慢慢吸氣，右腳與雙手手掌著地不動，左腿向後伸直，稍彎曲，身體前驅，胸部貼住右腿上面，保持姿勢10秒。

               第一步：兩腿盡自己最大力量朝兩側打開，坐在地面，雙手放在腿部內側，上半身立直，自然呼吸，保持動作5秒。

　　第二步：上半身向右側彎曲，頭部也往右看，左手稍屈肘插在腰骨位置，右手屈肘往下，肘部觸碰到右腳膝蓋，手抓住右腳大腳趾，保持動作5秒。

第三步：姿勢保持，上半身向右側彎曲，身體稍往後仰，左手稍屈肘插在腰骨位置，右手屈肘往下，肘部觸碰到右腳膝蓋，手抓住右腳大腳趾，保持動作5秒。

第四步：上半身向右大幅度的彎曲下去，用雙手抓住右腳腳趾，頭部儘量往下，保持動作5秒。

1：雙腳儘量打開到90度坐在地面，上半身立直，雙手放在兩腳的膝蓋上面，自然呼吸，保持10秒。

2：慢慢呼吸，上半身及腰部往右側轉，雙手一前一後放在右腿左側，腰部與胯部要打開，保持10秒。

3：與上一步動作相反，身體往左側轉，雙手一前一後放在左腿左側，腰部與胯部要打開，保持10秒。

4：回到第一步姿勢，雙腳儘量打開到90度坐在地面，上半身立直，這時的雙手是放在腿大腿後面，保持10秒。

5：身體上半身往右側轉，雙腳彎曲，右腳屈膝，大腿與小腿是垂直，左腿往後稍彎曲，左手放在右小腿上，右手放在身體前面，保持10秒。

      第一步：

　　身體背部貼地仰臥，雙腿屈膝，兩手放在體側，掌心向下，自然呼吸，保持10秒。

　　第二步：

　　腹部收緊，上半身保持不變，慢慢吸氣，左腳抬離地面，與地面保持垂直，保持10秒。

第三步：

接下來，右腳也抬離地面，與地面保持垂直，這時雙腳小腿平行，腹部收緊，自然呼氣，保持10秒。

戰士式瑜伽減肥動作，主要是通過戰士的姿勢動作全部是站姿，不僅擴展了胸膛，增強人的平衡了與注意了，並且對脊柱，雙踝，雙膝有很好鍛煉，除了這些，它為什麼會由減肥功效？那是因為戰士式有效地鍛煉了雙腿，背部，腹部，增強了腿部肌肉的力量，也同時拉伸了大腿小腿的肌肉柔韌，從而達到了瘦大小腿的功效。

    戰士式動作要領：

　　1：行基本站立姿勢，雙腳併攏，雙手手臂放於體側，臀部夾緊，自然呼吸保持10秒。

2：自然呼吸，兩腿分開比肩寬，右腿在前屈膝，左腿在後伸直，保持10秒。

3：深吸一口氣，雙手向兩側平舉，與地面保持平行，右腳在前屈膝，左腳伸直，頭往右轉，目視右手手指，深吸氣，保持10秒。

　1：左腳單膝跪地，右腿彎曲稍往上抬起，右腿小腿與地面平行，雙手撐住地面，臀部抬高，上身是保持立直狀態，堅持5秒鐘。

  2：上半身稍往前傾，雙手打開撐住地面，左腳小腿貼地不動，右腿筆直向後伸直，堅持10秒

  3：雙腿跪地坐，右腳向前彎曲，小腿向內盤旋，左腿向後貼地，身體稍往前傾，堅持10秒。

  4：腿部動作保持不變，上身緩緩往前屈倒，儘量用額頭貼住地面，雙手屈肘，手臂與地面垂直，堅持10秒。

  5：緩緩呼氣，利用手部力量將上身漸漸回到第三步，雙手是打直，目視前方，保持10秒。

　第一步：

  挺直身軀站直，兩腿盡可能的分開，雙手手臂向兩側打開，慢慢吸氣，注意兩腳膝蓋保持伸直，左腳轉向正前方，右腳也右轉一定角度，保持姿勢10到20秒。

　第二步：

　慢慢地吸氣，左腳轉向身體的正左方，右腳向一定角度轉，左腳屈膝向前彎曲，左腳膝蓋與地面平行，保持動作10到20秒。

　第三步：

　左臂沿左腿外側放低，左手手肘與左腳膝蓋緊緊貼住，左手手掌向上打開，右手貼著臉部向前伸直，頭部往上仰，有規律的呼吸，保持姿勢20到30秒。

     1：雙膝跪地，兩邊膝蓋平行，儘量不要讓中間有空隙，雙手屈肘握住腰骨，身體立直，保持姿勢10秒。

　　2：右腳緩緩往右伸直，左腳依然是膝蓋跪地，左手往頭部上側伸直，右手輕放在右腿上，慢慢吸氣，保持姿勢10秒。

3：右手輕按右腿身體漸漸往下彎曲，左手隨著身體向右彎曲，慢慢地呼吸，保持姿勢10秒。

      4：兩腳膝蓋靠攏坐在地上，雙腳也要閉攏靠攏，上身立直坐，雙手屈肘抱住兩腳膝蓋，保持姿勢10秒。

      5：雙手漸漸從膝蓋放在大腿內側抓住，慢慢吐氣，身體緩緩向後倒，雙腳小腿平行向上抬起，腳尖繃直，保持姿勢15秒。

功效：這個動作能夠幫助身體活動腿部肌肉，防止脂肪堆積，增強雙腿的力量，有利於我們塑造修長美腿，還能夠幫助我們減少腹部脂肪的堆積。並且這個動作簡單易做，就算是瑜伽初學者也能夠輕鬆完成。如果開始的時候無法保持太久，也可以適當地減少保持時間，然後慢慢地堅持下來，也能夠達到相應的效果。

1）山式站立在墊子上面，雙手在胸前合掌，腰背挺直眼睛直視前方。保持自然呼吸。

2）吸氣微微彎曲你的膝蓋，雙手向上合掌伸直，舉高過頭，雙手臂和腰背形成一條直線，眼睛微微看著地面。

3）然後將你的雙手慢慢由舉高狀態回落到胸前，雙腿膝蓋保持彎曲姿勢。感受腿部和手臂的伸展。

4）吸氣扭轉你的腰部向左，右手手肘靠在左腳膝蓋外側。保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作。

    功效：這個動作能夠幫助我們伸展我們的腰背部位，有效防止脂肪的堆積擊退肥肉，還能夠幫助緩解身體疲勞，喚醒身體的活力。

　　1）雙腳彎曲坐在墊子上，雙腳腳後跟相對，雙手扶住雙腳腳踝。腰背挺直眼睛直視前方。

2）將你的右手撐在地面上，頭部低下去，彎曲你的腰背，左手微微彎曲抬起至頭頂處。感受腰背的伸展。

3）然後將你的腰部向前向右伸展你的腰部，保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右。

4）吸氣將你的身體和腰背伸展到右後方，感受腰背的伸展保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。

　　功效︰這個動作能夠幫助我們增強身體的柔韌性，緊實腹部和腿部的肌肉還能夠活動到腹部的五內器官，有助於我們減肥瘦腰腿哦﹗

　1）雙腳彎曲坐在墊子上，雙手扶住瘦腿膝蓋，腰背挺直，眼睛直視前方。

　2）將你的雙腳平行打平斜放在墊子上，雙手扶住雙腿，腰背挺直眼睛直視前方。

　3）然後將你的左腳向後伸直，腳背繃直貼在地面上，感受腿部的伸直，保持自然呼吸。

　4）吸氣，往前彎曲你的身體，將你的上半身貼在大腿上，雙手在體前交疊，額頭靠在手背上。