vicky瑜珈舒活居

　　功效︰這個動作能夠幫助我們增強身體的柔韌性，緊實腹部和腿部的肌肉還能夠活動到腹部的五內器官，有助於我們減肥瘦腰腿哦﹗

　1）雙腳彎曲坐在墊子上，雙手扶住瘦腿膝蓋，腰背挺直，眼睛直視前方。

　2）將你的雙腳平行打平斜放在墊子上，雙手扶住雙腿，腰背挺直眼睛直視前方。

　3）然後將你的左腳向後伸直，腳背繃直貼在地面上，感受腿部的伸直，保持自然呼吸。

　4）吸氣，往前彎曲你的身體，將你的上半身貼在大腿上，雙手在體前交疊，額頭靠在手背上。

功效：這個動作能夠幫助你活動你的腰腿，緊實腰部的肌肉和拉伸雙腿，增強雙腿的柔韌性，和緊實雙腿肌肉，達到瘦身的目的。

　　1)長腿坐在墊子上，彎曲你的右腳膝蓋，將你的右腳腳掌踩在你的左腳大腿內側，左腳腳後跟蹬出去，雙手自然放在身體兩側，腰背挺直，眼睛直視前方。

2)吸氣，雙手抓住左腳小腿，彎曲你的腰部，儘量壓下去，感受腰背的伸展和腿部韌帶的拉伸，保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一隻腳重複剛才的動作。

功效：這個動作能夠幫助你緊實腿部和小腹的肌肉，拉伸腿部的韌帶，增強身體的柔韌性，防止脂肪在腰腿部位堆積，達到瘦腿瘦腰的效果。

1)將你的右腳平放在墊子上，雙手撐在身體兩側，左腳向後伸直，腳背貼在墊子上。

功效：這個動作能夠活動到我們的腹部和腿部肌肉，能夠有效擊退腹部脂肪緊實腿部肌肉，達到減肥瘦身的效果。動作簡單易做就算是初學者也能夠順利完成。

　　1）雙腳併攏彎曲坐在墊子上，雙手指尖向前撐在身體背後微微彎曲，腰背挺直斜撐在地面上

2）吸氣，重心向後移，雙腳用力抬起來，收緊腿部和臀部的肌肉，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。

3）然後慢慢地將你的雙腳彎曲小腿放下來，小腿和地面平行。保持身體平衡，自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右。

4）將雙腳放下來，平放在墊子上，腳背繃直，雙手指尖向後，吸氣，把你的胸部挺出去，感受腰背的伸展。

      功效：這是是瑜伽束角式動作，它能夠有效伸展到身體的腰背部位和增強腿部的靈活性，前屈還能夠活動到我們腹部的內臟器官，能夠幫助治療女性痛經。 

　　雙腳彎曲坐在墊子上，雙腳掌心相對，雙手抓住雙腳腳背，腰背挺直抬頭挺胸，保持自然呼吸。

吸氣，彎曲你的腰部，手肘向兩邊彎曲，低下你的頭部，眼睛看著地面，動作保持10~20個呼吸左右，感受腰背和腿部的伸展。

功效：這是蝗蟲式瑜伽動作。能夠幫助我們緊實身體肌肉，預防脂肪堆積，還能夠收緊臀腹的小肉肉，達到減肥瘦身的目的。

身體放鬆俯臥在墊子上，下巴點地，雙手掌心向上放在身體兩旁，腳背貼在地面上。

    功效：這個動作能夠活動到腿部和腰部，增加腿部關節的靈活性，還能夠減掉肚子上的小肉肉。

　　長腿坐在墊子上，彎曲你的右腳，將你的右腳腳後跟貼在右腳大腿根部，腰背挺直眼睛看著前方，雙手扶住右腳腳掌，左腳腳後跟蹬出去，保持挺直。

吸氣彎曲你的腰部，雙手向前伸直，用你的雙手扶住左手雙腳腳掌，感受腰背的伸展，保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸，然後換另外一遍重複剛才的問題。

功效：這個動作能夠保持身體的平衡性，緊實大腿的肌肉，達到瘦腿的目的。

雙腳分開兩肩寬，雙腳腳尖向兩邊分開，雙手交握在胸前平舉在體前。腰背挺直眼睛看著前方。

功效：這個動作能夠有效活動你的腳踝關節，增加關節的靈活性，還能夠伸展和緊實腿部肌肉，輕鬆達到消除腿部水腫，讓雙腿輕鬆瘦下來。動作簡單方便，隨時隨地都能夠進行，就算是初學者完美完成也毫無難度。讓你輕鬆快速打造完美纖細長腿。

1)雙腳併攏坐在椅子三分之一處，雙腳腳掌心著地，雙手自然放鬆扶住椅子兩側，腰背挺直，閉上眼睛保持自然呼吸，頭部微微低下來。

2)吸氣將你的雙腳腳趾尖翹起，雙腳腳後跟不要離地，身體保持不變，感受雙腳腳踝的伸展，雙腳小腿位置也能夠伸展到。

3)然後吸氣放下你的腳尖，再把你的腳後跟點起來，然後像這樣上下活動你的腳踝，身體保持原來姿勢不變。

               功效：這個側抬腿動作能夠幫助緊實腿部的肌肉，增加身體的平衡感，並且可以使用椅子輔助，就算是平衡感比較不好的MM們也能夠輕鬆完成。

現在大都市的上班女性，都是每天在緊張壓力大的環境裡生活，這樣會給身體和精神帶來很大的壓力。如何能夠輕鬆減壓？愛美網推薦精選瑜伽，讓你既能夠舒緩身體減輕壓力，還能夠保健脊柱和瘦腿，一舉三得呢！

　　這個動作能夠活動到我們的脊柱和腿部位置，低頭彎曲的動作能夠舒展疲憊的脊椎，緩解身體僵硬，在彎曲腿部的時候，能夠緊實腿部肌肉，以達到瘦腿的目的。這個動作簡單易行，能夠非常方便地只需5分鐘就能夠達到目的。簡易上班族女性朋友們可以經常性地有持續性的堅持做這個動作，既能減肥又能保健脊椎。

1）雙腿併攏坐在椅子上，雙手抓著瑜伽巾放在大腿上，腰背挺直，眼睛注視著前方。

2）雙手抓著瑜伽巾平舉在胸前與肩同高，平行與地面，眼睛直視前方。

3）彎曲你的右腳踩在椅子上，將雙手手肘往後彎曲，用瑜伽巾扯住右腳膝蓋下方，腰背挺直，眼睛注視前方。

這個動作能夠活動到全身全身，緊實身體肌肉，防止身體脂肪堆積，還能夠活動到腰骨部位。做這個動作腰腹都要收緊，堅持做這個動作就能夠達到瘦腰腿的目的。但是由於這個動作是一個前屈上半身的部位，全身重量集中在頸部，初學者需要注意身體的承受程度。如果實在是不能夠將雙腳踩在頭部前面的話，根據身體的適應程度來玩著這個動作。一切都已身體舒適程度為主。

1)長腿躺在墊子上，雙手自然放在身體兩側，然後腰腹用力向上撐起你的雙腿，腳後跟蹬出去，腳尖勾起來，保持自然呼吸。

2)然後將你的雙腳向前伸直，腳尖踩在頭頂的墊子上，雙手扶住腰部，膝蓋靠在額頭上。

3)吸氣挺起你的膝蓋，腿部肌肉收緊，將你的雙腿蹬起來，雙手將雙半身往前推。

4)雙手把身體支撐上去後，注意重心不要放在手臂，手臂貼在地上只起到一個輔助支撐的作用。

這套瑜伽動作能夠鍛煉到腰腹部位，能夠有效減掉肚子上的小肉肉，還能夠防止脂肪的堆積，活動到腹部的內臟器官，能夠輕鬆把腰腹瘦下來！ 

　　1）長腿坐在墊子上，彎曲你的雙腳掌心相對，將雙腳腳後跟貼近雙腿大腿根部，膝蓋向下壓，向前伸直你的雙手，彎曲你的腰部，胸部貼在腳上，雙手儘量向前伸展，額頭點地，感受背部和腿部的伸展。保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右。

2）然後將你的身體回正，雙手指尖向後撐在身後，吸氣腰腹用力，將你的髖部和上半身往前推，雙腳膝蓋著地，腳後跟離地腳尖撐在地上。臀部坐在雙腳腳後跟上，然後抬起你的頭部，眼睛看著正上方。動作堅持11~20個呼吸左右，然後回正你的身體。

3）身體斜坐在墊子上，雙腳彎曲擺在身體左側，雙手指尖向上舉高過頭，然後吸氣將你的身體向左邊彎曲，彎曲你右手的手肘向下，左手彎曲收回去。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。然後換另外一邊重複剛才的動作。

4）彎曲雙腿坐在墊子上，腰背挺直，雙手捂住臉部，自然呼吸放鬆身體。

    1）長腿坐在墊子上，雙腳併攏，腳後跟蹬出去，雙手掌心向下指尖分貝向兩邊，撐在身體兩側，閉上你的眼睛，感受腰背的挺直，和調整身體的呼吸。彎曲你的右腳，雙手扶住右腳膝蓋，腳後跟踩在左腳大腿外側。

            2）將你的右手撐在身後，左手手肘靠在右腳膝蓋外側，抓住右腳的腳背，然後將你的上半身向右後方扭轉，眼睛看向右後方。

            3）山式站立在地面上，將你的右腳腳趾尖向右，雙腳分開兩肩寬，平舉你的雙手在身體兩側，然後彎曲你的膝蓋呈弓步。

               4）上半身向右腳壓下去，身體貼在大腿上，右手抓住右腳腳後跟，左手向上向前伸展，頭部扭向左手變，然後將你的右手撐起來，搭在右腳膝蓋上，其他動作不變，保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右。

5）身體恢復中正，調節自己的呼吸，然後平舉雙手在身體兩邊，眼睛看向右手指尖。

      1）鷺式

　　挺直腰背呈坐姿，頭部與頸部練成一直線，左腳向內屈膝，雙手伸直拉住右腳底板成45度腳，以鍛煉腿部線條和柔軟度，接著換邊練習。

　　TIPS：切記腰背須打直，不要彎腰駝背。

　　2）廣角前彎式

　　呈坐姿，雙腳成V字型張開，腳背伸直，雙手置於臀部兩側，抬頭挺胸且打直腰杆，讓身體感覺適度伸展。

3）頂峰式

 雙腳與雙手杖皆平貼於地面，臀部盡可能抬至最高，將你的頭部置於雙手臂間，雙眼直視著雙腳處，籍此伸展腿部和手臂。

       1）長腿坐在地面上，將你的右腳彎曲穿過左腳下，右腳腳後跟貼在左腳臀部外側，雙手手指觸地撐在地面上。然後將你的左腳彎曲，踩在右腳膝蓋外側，用你的右手扶住左腳膝蓋，左手依舊撐在地面上不變，保持要腰背挺直眼睛注視前方。

　2）吸氣向左邊扭動你的腰部，儘量伸展向左後方，感受腰背的伸展。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作

         3）山式站立在墊子上，將你的右腳往前跨一大步，左腳腳背和腳踝保持45度角，雙手扶住腰部，然後先前弓步重心前移，注意雙腳腳後跟不要離地，保持腰背挺直，眼睛直視前方。

　4）然後雙手胸前合掌，向上抬舉。注意右腳腳尖和膝蓋都是向前的方向，舉高的雙手和頭部保持角度，不要和頭部平行。動作保持10~20個呼吸左右，然後換另外一隻腳重複剛才的動作。

         5）山式站立在地面上，將你的左腳腳趾尖向左邊，往左邊跨一大步，雙手扶住腰部，腰背挺直眼睛注視前方，向左邊彎曲你的腰部，左手抓住左腳腳踝，右手扶腰不變。

                蹬自行車式 

　　1)雙腿彎曲躺在地面上，雙腳併攏踩在地上，雙手掌心向下自然放在身體兩側。

　　2)雙腳併攏向上抬起雙腿，膝蓋彎曲90度角的，上半身保持不變，自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右。

3)然後把你的左腳往下壓，右腳保持不變，雙腳保持動作和角度輪流上下擺動，腳背繃直。

4)然後再把腿部向前向上伸直，雙腳向前蹬做踩單車動作。保持自然呼吸，動作堅持1分鐘左右。

                 樹式平衡瑜伽 

　         1)山式站立在墊子上，雙手自然垂放在胸前，腰背挺直眼睛直視前方。

　       2)將你的右腳腳後跟貼在左腳大腿根部，左手自然放在體側，右手指尖扶著右大腿

                3)雙手胸前合掌，保持身體平衡，然後把雙手舉高過頭，左腳支撐身體不動，腰背挺直，眼睛直視前方保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。

4)然後放下你的雙手，再把右腳慢慢的放下來，身體放鬆。

              魚式 

　　1)俯臥在墊子上，雙手彎曲手肘掌心向下撐在身體兩側，額頭點地，雙腿繃直，腳背貼在地面上，保持自然呼吸，身體放鬆。

　　2)然後把你的雙手伸直放在身體兩側，腰腹用力微微拱起臀腹，然後雙手掌心向上放置在身體下面，保持自然呼吸，額頭點地。

3)雙腿肌肉收緊，臀腹收緊，腰部用力向上抬起你的雙腿，把頭部也微微抬起下巴點地。保持自然呼吸動作堅持10~20個動作左右。

4)呼氣然後雙腿慢慢地放下，身體微微放鬆把你的雙腿抬起來。動作可以多次反復進行。

這兩個動作能夠鍛煉活動到你的腰部，緊實腰部肌肉減少脂肪的堆積和肥肉的產生，還能夠活動到腹腔器官，讓身體達到平衡。注意做這個動作對腰部壓力較大，如果腰部曾經受傷的話可以酌情考慮練習的強度或者是改變方式。

　 全貓式

　　1）雙腳分開與肩同寬跪在墊子上，雙手撐在體前，小腿與大腿平行，眼睛看著地面，保持背部和地面平行。

2）雙手慢慢地移動到前面，上半身微微向下傾斜。雙腿保持垂直姿勢不變。

功效：這個動作能夠讓腰腹和腿部肌肉收緊，達到消除小肚子上面的贅肉的效果，還能夠讓大腿處松垮的肌肉緊實起來，塑造完美腿型。還能夠有效緩解肩頸肌肉僵硬，有效緩解頸肌勞損，達到保健頸椎的效果。 

動作：雙腿彎曲躺在墊子上，雙手自然放鬆在身體兩旁，雙腳微微分開。保持自然呼吸，雙手掌心向下。腰腹用力抬起你的腰腹部以及臀部淩空，雙腿撐著墊子，雙手掌心向下貼在墊子上。

功效：這個動作能夠鍛煉到腰腹肌肉力量，可以起到減少腹部贅肉加強肌肉緊實感地效果。還能夠促進血液流暢，保持頭腦清醒。

動作：身體放鬆躺在墊子上，腳後跟向後蹬出去，雙手自然放鬆在身體兩旁，雙手在胸前握拳，腰腹用力抬起你的頭部和胸部，然後頭部向後仰，頭頂頂在墊子上。

功效：這個動作能夠伸展手臂和大腿還有後背部以及腰部位置，能夠輕鬆增強身體柔韌性，以及鍛煉腹部肌肉達到瘦腰的效果。下壓的髖部能夠幫助我們鍛煉髖部，是對女性很好的一個體式。

動作：右腳豎立彎曲在站在墊子上，左腳腳尖勾地跪在墊子上，腰背挺直，雙手自然放在右腳大腿上，眼睛直視著前方。下壓你的髖部，胸部和腰部向前伸展，雙手胸前合掌，十指大張，然後往上往後伸展。

動作：右腳豎立彎曲在站在墊子上，左腳腳尖勾地跪在墊子上，腰背挺直，雙手自然放在右腳大腿上，眼睛直視著前方。下壓你的髖部，胸部和腰部向前伸展，雙手胸前合掌，十指大張，然後往上往後伸展。

動作：將你的左腳豎立踩在墊子上，右腳腳尖勾地彎曲跪著，雙手自然放在大腿上，然後雙手胸前合掌，然後將你的腰部和上半身扭轉向左邊，左腳膝蓋頂在你的右手臂上，眼睛看著左後方。

功效：這個動作腰部向側面伸展，收緊腰部肌肉。

功效：這是扭脊式瑜伽動作，能夠扭動腹部按摩腹部器官，促進新城代謝和血液迴圈，還能夠保健脊椎，有利於保持上半身的平衡，還能夠鍛煉到腹部肌肉達到收小腹的功效。

step 1.

金剛座坐在墊子上，雙手自然放鬆在身體兩側，腰背挺直，眼睛直視著前方。

step 2.

彎曲你的左腳，腳後跟放在右腳大腿外側，右腳豎立彎曲踩在左腳膝蓋外側，你的左手挽住右腳膝蓋，左手在身後指尖觸地撐在墊子上，腰背挺直，眼睛注視著前方。