4、衝刺式
跑步者應該非常熟悉這個姿勢，儘管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區別的，並且能夠有效塑造大腿線條。
-從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手抱住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。
-保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式)，之後在繼續左側的動作。
5、側開蜥蜴式
這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。
-從衝刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。
-向前看，深呼吸5下。
不管你是因為曾經練過跑步，還是高跟鞋穿太多，小腿後側都很容易出現不夠美觀的肌肉塊。瑜伽能夠幫助你重新塑造那些鍛煉過度的肌肉線條，同時還可以翹臀和拉伸韌帶。看看這10個為小腿肌肉“發達”的姑娘們設計的瑜伽動作，露小腿的季節來了，你的小腿夠漂亮嗎?
下面這10個動作，都是先練習一側，再換到另一側重複一遍哦。
1、下犬式
這是一個經典的瑜伽動作，可以同時鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。
-雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳後跟向後，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。
-頭部放鬆，保持這個動作，深呼吸5下。
2、單腿下犬式
貼心提示>>
向前伸展時，臀部要保持穩定.不能離開地面。
動作步驟>>
(1)長坐，兩腿前伸直併攏，挺直脊背，調整呼吸。
(2)吸氣,伸直兩手臂,自身體前方慢慢抬起，高舉過頭頂。呼氣,以髖部為折點，上身逐漸向前傾斜，直至兩手抓住雙腳腳尖。
(3)彎曲雙臂,將身體拉近大腿,與膝蓋相觸。
貼心提示>>
想像自己坐在一張椅子上,臀部用力去坐而不是腿部用力。
動作步驟>>
背部挺直自然站立,雙手在身體兩側自然垂放。
雙臂高舉至頭頂上方，雙手合十，吸氣,盡力向上伸展脊柱。
貼心提示>>
膝關節損傷、背部受傷或腰椎損傷者請勿練習此式。
動作步驟>>
(1)跪在地上，雙膝與臀同寬，小腿及腳背緊貼在地上。
(2)雙手向前伸，同時帶動上身前傾。手掌按在前方地面上，與肩同寬。大腿和雙臂垂直於地面，並與小軀幹成直角。伸直脊背，自然呼吸。
貼心提示>>
當專動時雙臂、雙肩、腰背都要平行於地面，否則練習效果會大打折扣。
動作步驟>>
(1)站立，雙腳打開與髓部同寬。吸氣，雙臂自體側打開舉過頭頂的上方，雙手十指交叉翻轉手腕，掌心朝上。
(2)呼氣，上身以髖部為軸向前傾斜，使雙臂、雙肩、腰背部在一條直線上與地面平行，眼睛看向雙手的方向。以髖部為軸向左、向右轉動身體，體會要不扭轉。
貼心提示>>
初學者會感覺很難將大腿抬離地面,那麼你可以在大腿下墊上毯子讓大腿離開地遠一些。由於腹部得到伸展，呼吸會加快，對此不用擔心。
動作步驟>>
(1)俯臥,腹部貼地，臉朝下。彎曲膝蓋,小腿抬起,兩手臂向後分別抓住雙腳。保持2次呼吸的時間。
(2)雙手向上拉動雙腿,使雙腿膝蓋離開地面，拉動雙腿向上的同時,雙腿也帶動胸部離開地面。手臂和手的動作就像一根拉緊弓弦的弓。抬頭盡可能向後仰。不要將肋骨或者盆骨放在地面上,只讓腹部支撐身體的重量。抬起腿部的同時雙膝不要併攏,因為如果 膝蓋靠在一起,就無法使雙腿抬到足夠的高度。當雙腿已經完全向上伸展後,再把大腿、膝蓋和腳躁併攏。
貼心提示>>
血壓異常和腿部受傷者請勿練習此式。
動作步驟>>
(1)站立，雙腿併攏，脊椎挺直，雙臂自然垂於體側。吸氣.雙臂前平舉.兩手掌心相對，與肩同寬。
(2)同時彎曲雙肘.豎起小臂.使小臂垂直於地面。將左側手臂放在右側手臂上，雙臂保持不變，肘關節疊在一起。
貼心提示>>
低血壓、頭痛和失眠患者請勿練習此體式。如果您的頸部有問題，請不要將頭轉向上方，而應保持向前方看讓頸部的兩側都保持均勻受力。
動作步驟>>
(1)站立。雙腳分開兩肩寬.雙手自然垂落。
(2)吸氣，雙手由身體兩側抬起.掌心向下，側平舉。
(3)右腳腳尖轉向右側.左腳腳尖朝前，保持左腿伸展.膝蓋繃直。
貼心提示>>
患膝關節損傷、背部受傷或腰椎損傷者請勿練習此式。
動作步驟>>
(1)跪立，雙膝分開與肩同寬，小腿與腳背緊貼地面。雙手撐住髖部。手肘向後指。
(2)吸氣，由上背帶動身體慢慢後彎，收緊大腿、腹部和臀部的肌肉。眼睛向上看，不要過分後仰。
(3)呼氣，身體繼續後彎，慢慢把左手放在右腳跟上，手掌向下，手指向後。
貼心提示>>
血壓異常、暈眩症患者、膝關節受損和踝關節受損者請勿練習此式。
動作步驟>>
(1)站立，雙腿併攏，脊柱挺直，雙臂自然垂於體側，以髖部為折點下屈身體。注視身體前地板上一點，右腿自膝蓋處向上屈起。腳背貼著左腿根部。右腳腳底朝前，右膝儘量向外打開。雙手在前方撐地。
(2)注視地板上一點，呼氣，彎曲左膝，降低上體重心，雙手手指在體側觸地幫助保持穩定。降低臀部，左腳跟抬起，讓臀部坐在腳跟上，靠手指和左腳腳掌控制好平衡。
(3)當感覺平衡時，可以慢慢將手離開地面，放於胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘或更久。
貼心提示>>
做下犬式的大部分人開始時腳跟不能落地，如果你努力讓腳跟落地，則對腿部的拉伸將大大加強。
動作步驟>>
(1)俯臥在墊子上，腹部貼地，下巴點地。雙腿左右分開與髖同寬，腳趾直指向後。兩臂自然伸直放於身體兩側。
(2)屈臂，雙手放於胸部兩側地面，手掌向下，手指指向前方，吸氣，完全伸展手臂，抬起頭部和軀幹，雙臂與地面相對垂直。儘量把頭部和身體向後仰。
(3)腳趾踩地，腿部繃直，膝蓋繃緊，注意不要把膝蓋放在地面上，儘量往上抬。身體的重量應該只放在腳趾和手掌上。脊椎，大腿和小腿應該完全地伸展，臀部緊縮。胸部向前推，頸部完全伸展，頭部儘量後仰，同時感覺手臂後部也在伸展。保持這個體式，深長地呼吸。
貼心提示>>
背部有問題者不適合做此式。
動作步驟>>
(1)長坐，腰背挺直。彎曲右腿,右腳心貼到左大腿內側。
(2)屈左腿,雙手握左腳踝，進而雙手在左腳掌下交叉，抱住左腳。左腿伸直，上舉，且雙臂握住左腳向胸部靠攏，使左腿與胸部貼緊。注意左腿要挺直，保持一段時間後慢慢還原。
貼心提示>>
腿抬高的程度視個人情況而定，幹萬不要強迫,以免拉傷肌肉。
動作步驟>>
(1)側臥,右腿外側著地面,左腿重疊在右腿上，兩腿伸直拼攏。彎曲右肘,右手掌托在右耳上，均勻細長地深呼吸，右臂自然伸直放於體側。
(2)曲起左膝,抬起左腳，吸氣,伸左手抓住左腳趾,把左腳拉向右膝蓋處。
(3)右腿挺直不離開地面,呼氣，左手向上拉起左腿，左臂、左腿儘量伸展垂直地面,繃緊膝蓋。保持此姿勢10-20秒鐘。換身體另一側練習3-6次。
貼心提示>>
背部受傷者不要做此姿勢。身體提起時必須收緊臀部和大腿肌肉,否則容易令下背受傷。
動作步驟>>
(1)腹部貼地,俯臥,兩臂伸直放在身體兩側,手心向下握拳,頭保持在正中位置。兩腳跟腳趾併攏。讓整個身體保持一條直線，鼻孔緩慢吸氣，然後屏息。
(2)慢慢抬頭,握緊拳頭，兩臂兩手繃緊。兩腿快速抬起，抬到你能達到的最高處,注意兩腿保持併攏與筆直狀態。收緊臀部及大腿肌肉，如果做不到可將雙腳略微分開。利用腰背的力量將肋骨部位儘量向上抬，只剩下盆骨和腹部在地上支撐身體。手腳、脊骨儘量伸展。保持這個姿勢。
結束時,慢慢呼氣,把腿和頭部同時回復到地面並放鬆，重複前述步驟。
功效展示>>
貼心提示>>
心臟病、血壓異常和暈眩症患者不宜練氣了習此體式。
動作步驟>>
(1)山式站立,雙腿併攏,脊背挺直,雙臂自然垂落。
(2)吸氣，雙臂從兩側向上抬起,在頭頂上方合十。雙臂伸直並緊貼耳朵,兩手拇指相互扣緊。右腳向前邁一步，同時左腳跟抬起,上身保持豎直。
(3)呼氣,慢慢抬起左腿，同時上身向下傾斜，直至左腿、上身、頭部與雙臂在同一條線上,且與地面平行。保持自然呼吸,堅持盡可能長的時間。
分腿磨豆功
貼心提示>>
練習時意識須專注於你交握的雙手,想像自己正在磨豆子。
動作步驟>>
(1)雙腿大大分開坐在墊子上,雙臂前平舉,雙手交叉合十。在動作的過程中始終保持背部挺直和雙臂與地面平行。
上抬腿式
貼心提示>>
雙腿抬起時，背部要緊貼在墊子上。要有意識地讓腹肌用力，而不要用上背部用力。如果練習後感覺脖子酸痛，說明用力的部位不對。
動作步驟>>
(1)仰臥，雙腳併攏，兩臂自然放在身體的兩側，掌心向下。
(2)呼氣，雙腿緩慢抬高呈30度，雙腿伸直，自然呼吸。
貼心提示>>
腰部、躁關節、肩關節或腕關節受損者請勿練習此式。
動作步驟>>
(1)跪在地上，脊背挺直，頭部微抬，眼睛注視雙手。
(2)身體前傾，雙手手掌在膝蓋前方約80釐米處撐地，手掌向外翻轉180度，使手指指向膝蓋。雙手小拇指併攏，掌心撐地。微微彎曲肘部，重心慢慢前移，保持脊背挺直。
(3)腳尖踩地，腰部用力，重心前移，慢慢向後伸直雙腿，直至身體與雙腿在同一條直線上。保持自然呼吸，堅持這個姿勢。
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