vicky瑜珈舒活居

姿勢

所有動作的基礎和起始點都是姿勢，因此，一個人的姿勢應該是舒服和穩定的。 

從生理角度來說，一個不健康的姿勢有可能導致肌肉必須分擔骨頭的一部分支撐作用，它還會使身體過度疲勞。並引起慢性脊椎疾病。椎間盤突出或膝蓋、腳踝、肩膀或胯關節損傷等問題。 

從心理角度來說，一個姿勢可以反映和影響一個人氣質，心理或情緒的狀態，例如，如果你有點駝背，沒有抬頭挺胸，那麼說明你的內心有點“自卑“，長期保持含胸縮背的姿勢是不自信的象徵。一個自信的人通常都會把頭抬得高高的腰杆挺得筆直一副心胸開闊的樣子，不過如果把這個姿勢做過了頭，則會顯得這個人過於自負，所以，健康的姿勢能夠反映出人們內心的平衡和安寧。

什麼是健康的姿勢? 

健康的姿勢是指肌肉提供必要數量的張力來支援身體保持豎直狀態,換句話說,就是不會給肌肉帶來多餘的、不必要的壓力,肩膀放鬆挺胸這樣會讓呼吸更加順暢,手臂輕鬆地垂在肩膀下,雙腳穩固地支撐身體，膝蓋放鬆,把身體的重量平均地分配到腿和腳上。 

這樣的姿勢還與身體兩邊的對稱有關，能促進肌肉的平衡和骨架的生長，它使腰以上的部位得到充分的伸展，頭部和上半身輕鬆自如。而且腿腳有力，身體處於一種平穩的狀態。修煉者的呼吸也變得有規律和順暢。 

瑜伽姿勢是為促進穩固和健康的姿勢而設計的，在修煉瑜伽時，身體必須做出各種不同的姿勢，其中任何一種姿勢都能幫助伸展和調理身體.，使身體更健壯、更有靈活性特別是脊椎部分。 

呼吸不僅有向體內運輸氧分的功能，同時還有向體外運輸體內毒素的功能。因此，不重視利用呼吸功能的人體內往往會積存大量毒素。淨化呼吸法的特點是呼氣時發音，在發音的同時向體外排出毒素。該呼吸法排毒養顏功效卓越，通過該呼吸法的練習，不僅可以消除應勞、煥發精神，還可以讓人由內而外散發美麗。 

淨化呼吸法1 

1、緩慢吸氣，進入練習前的準備。吸氣結束後收縮嘴唇，使之呈“o”形。舌尖置於上齒齦處。

2、舌尖從上齒齦處還原至原位，從收縮的嘴唇緩緩呼出氣體。呼氣結束前都會發出“咻”的聲音。

*呼氣結束後，調整呼吸，進入第2次的呼吸練習，共進行5次練習。

淨化呼吸法2

淨化呼吸法的另一功效:提高控制嘴唇及唇周肌肉的能力。收縮、凸起嘴唇呼吸能提高控制嘴唇及唇周肌肉的能力，進而能提高控制身體的能力。

身體的基層組織，如手、腳等的血液迴圈通暢與否，往往會影響到全身血液迴圈的情況。因此，經常活動腳腕可以改善全身的血液迴圈狀況。良好的血液迴圈，可以活躍體內細胞，防止細胞老化，使我們獲得健康與美麗。

1、伸開兩腿坐好後將右腿彎向內側，置於左腿大腿上方。右手輕輕握住腳腕，左手握住腳尖。

2、伸展腳腕肌肉，像畫圓一樣大幅度旋轉腳腕。

3、旋轉若干次後反相旋轉。然後換另一隻腳旋轉。

注意：旋轉次數不限，反復練習效果更佳。

配合呼吸活動腳腕，可以促進血液迴圈，活躍全身細胞。同時，血液的通幅還可以防止手腳發冷。

1、筆直站立，雙手放於腰間。

2、吸氣時，抬起右腳跟，呼氣時放下，左腳也進行同樣的練習。

3、吸氣時，抬起右腳尖，呼氣時放下，左腳也進行同樣的練習。

難易指數:★★★☆☆ 

作用

伸展脊柱，靈活雙肩，挺直背部的同時美化腰部線條。

刺激腹腔臟器，促進身體排毒，提高身體免疫力。

1山式站立，調整呼吸。

2吸氣，慢慢將右臂向上伸展，直至右臂與身體成直線，左臂垂在身體左側。 

配合頸部的運動緩慢呼吸，可以給大腦補充氧分，緩解頸部肌肉疲勞。經常練習還可以緊致臉部肌膚，使臉部肌膚煥發光澤。另外，還具有消除肩部疲勞、使人神清氣爽的功效。

1、以“安樂坐”的體式端坐。伸展背部肌肉。

2、慢慢呼氣，頭倒向身體前方。吸氣並還原（2次）。

3、調整呼吸，慢慢吸氣，頭倒向身體後側。呼氣並還原（2次）。

4、調整呼吸。慢慢呼氣，頭倒向身體右側，吸氣並還原。然後呼氣的同時頭倒向身體左側，吸氣並還原（2次）

該呼吸法是胸式呼吸法的一種，其在加快血液迴圈、促進新陳代謝、塑造年輕體態等方面的功效十分顯著。獻身猿式法需要靈活運用手腕和肩部並相互配合，經常練習可以提高控制身體的能力。獻身猿式的要點是適當把握力度。

1、以正坐的姿勢坐好，立起腳尖。

2、立起左膝蓋。

3、拇指向手心內側彎曲，握拳，將握好的雙拳放置於腹部。

4、緩慢呼氣，呼氣結束後，將雙拳放置於胸前。

梵語中“tala”是“手掌、腳掌”和“椰子樹”的意思。它意味著站立要像樹一樣筆直挺立。筆直站立不僅是美麗的基礎，還可以加快新陳代謝，促進身體的健康。該練習主要用於體式與體式之間的休息。

基本姿勢

貼緊雙腳腳尖與腳後眼站直。兩手放在身體兩側。自然下垂。

挺直腰背，閉上雙眼。自然呼吸，持續30秒-1分鐘。

變化1

分開雙腳，與肩同寬。

挺直腰背，閉上雙眼，自然呼吸，持續30秒-1分鐘。

主要功效：

四角式是由雙手雙腳構成四角形的姿勢，因此，稱之為"四角式"。經常練習該體式，不僅可以提高身體的柔韌性，還可以改善歪曲的骨盆與脊柱。

練習步驟：

1、盤腿端坐，左手握住右腳腳尖。

2、彎曲左手手臂，抱住右腳腳踝。

3、右手從頭後繞過，與左手碰觸交叉。正視前方，保持正常呼吸。手腳還原，換左腳進行相同練習。

主要功效：

半魚主式以脊柱為中心扭轉上半身，可以矯正脊柱的變形，同時還可以調整左右的平衡感，鍛煉支撐脊柱的肌肉。 

練習步驟：

1、雙腿伸直端坐。

2、向內側彎曲右腿，並將其放于左大腿上方。

主要功效：

消除腿部疲勞和浮腫的體式練習。同時，該體式中抬起腿部的姿勢的減腹功效十分顯著，梵語中“viparita”是倒轉的意思，“karana-asana”是“身體”或“進行”的意思。

練習步驟：

1、仰臥，雙手雙腳自然放於身體兩側，手掌貼於地面。

2、吸氣並緩慢抬起雙腳。

3、雙腿抬至正上方後，呼氣並托起腰部，雙手撐在腰骨部位。腳腕送至頭部正上方時，放鬆呼吸，並保持該姿勢20-30秒。

瑜伽臥佛式的名字來由是根據他的姿勢來定義的，如佛般鎮定安詳，彷佛在看著世間的悲喜交加。

主要功效：

有助於血液滋養內臟器官，特別是肝臟器官，可以幫助調理身體機能，遠離亞健康、抑鬱症、減少身體疲勞。

練習步驟：

1、側臥，均勻呼吸。

2、吸氣，單肘撐住地面，肘部和肩部在同一直線上，手掌自然放於地面；

3、呼氣，一側腿交叉於另一側腿前，腳趾尖踮地，儘量貼向平放一側腿部的膝關節，保持均勻呼吸。

4、控制姿勢：15～30秒左右，換側重複4～5次。

動作：

1、坐在地上，雙腿向前伸直，雙手放於大腿兩側。

2、彎曲左膝，左腳腳後跟抵住左大腿內側靠近會陰處，大腳趾貼於右大腿的內側，左大腿外側和左小腿外側都與地面接觸。右腿伸展繃直，與彎曲的左腿之間呈90度。手臂朝右腳方向伸展，手指勾住大腳趾。低頭，下巴放在胸骨上的兩鎖骨之間；脊柱完全伸展。

3、完全吸氣，繃緊從肛門到橫膈膜的整個腹部區域。腹部儘量朝後、向脊柱方向緊縮，同時朝上向橫膈膜方向緊縮，然後放鬆繃緊的腹部。呼氣，再次吸氣，屏住呼吸，保持腹部緊縮。保持這個體式1-3分鐘。

4、腹部放鬆，呼氣，抬起頭，雙手放鬆，伸直左腿。然後換左腿伸直、右腿彎曲重複這個體式。

注意事項：

保持這個體式時，注意不要讓右腿向右側傾斜。

               練習功效：

　　1、 補養和加強腹部，伸展頸項肌肉。

　　2、 有助於減輕便秘。

　　3、 對釋放腹中積氣效果極佳。 

                 練習步驟：

　　●仰臥，兩腿伸直。

　　●吸氣，同時屈右膝，收起右腿，把右大腿儘量收近胸膛。

　　●呼氣，兩手十指相交，抱著右膝。

　　●徹底呼氣，讓兩肺葉儘量把氣呼完。

姿勢分解：

①按基本站姿站立。

②吸氣，兩手慢慢舉至頭頂上方，挺胸，收腹，自然呼吸30-60秒鐘，伸展脊柱。頭儘量後仰。

③呼氣，慢慢伸直上體，合十雙手放於胸前，低頭放鬆。重複此姿勢3次。

益處：

消除腹部多餘脂肪，並使腹肌平滑、有力。增加胸椎、脊椎的彈性。

小貼士：

意志消沉會影響身體的健康，在喜馬拉雅山修煉的大師發明了右鼻呼吸法以克服消沉的意志，恢復積極的精神狀態。右鼻呼吸法具有維持身心健康的良好功效。

姿勢分解：

1、將右手的食指置於眉心處。

2、用拇指按住右鼻孔，並用左鼻孔緩慢地呼氣（大約6秒）。

3、左鼻孔呼氣結束後用中指按住左鼻孔，屏氣大約2秒，鬆開拇指，使用右鼻孔慢慢吸氣（大約4秒）。

4、吸氣結束後用拇指按住右鼻孔。鬆開中指，用左鼻孔呼氣。

左鼻呼吸法與右鼻呼吸法不同，它是一種可以使人心情舒暢的呼吸法。左鼻呼吸法可以將人們從不安的情緒中解救出來。我們經常說平穩緩慢的呼吸可以使人心情愉悅，其實單獨使用左鼻孔緩慢呼吸，效果更佳。

姿勢解析：

1、將右手食指置於眉心處。

2、中指按住左鼻孔，使用右鼻孔慢慢呼氣。

3、右鼻孔呼氣結束後，用拇指按住右鼻孔。

4、鬆開中指，用左鼻孔緩慢吸氣。吸氣結束後用中指按住左鼻孔，鬆開拇指，用右鼻孔呼氣。 

瑜伽蝸牛式練習步驟：

1、吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期的會員在此維持，

2、其餘會員，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上翻轉身體，腳尖著地，

3、屈雙肘，肘尖點地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘。

4、臀部肌肉收緊，腿部放鬆。在此會感到呼吸不太順暢，請大家儘量調整好呼吸，保持順暢的呼吸。

5、鬆開雙手，置於體後兩側，掌心向下，吸氣，背部慢慢放平，雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的將雙腿落於墊子上，全身放鬆。

 練習瑜伽蝸牛式的好處：

有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放鬆整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖節和盆腔區域的血液迴圈。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

瑜伽雛鳥式練習步驟：

1、四角式準備，兩手臂、大腿與地面垂直，身體平行於地面。

2、雙手前臂與上臂成三角形，貼於墊上，額頭放在手指間的墊子上，後背保持平直。

3、吸氣時，慢慢將左腿太高，與上身成一直線，保持3-6次深呼吸（同時不斷默念此式的功效）。

4、呼氣收回左腿。再根據以上步驟做另一側練習，左右重複最少3回。

              1、山式站立，吸氣抬起右腿彎曲，雙手十指交叉抱住右小腿，讓大腿靠向胸腹部，左腿保持伸直，保持2次呼吸; 

　　2、身體穩定後，呼氣，將右腿膝蓋貼緊胸部，保持5次呼吸,逐步還原，做另一側。 

　　注意提醒： 

　　1、下腿保持伸直，腳部平展，脊柱立直,初學者可先靠牆練習，先不用貼緊腹部; 

　　2、生理期、孕期女性慎做此練習，勿壓迫腹部，保持身體平衡即可。 

　　鎖腿式動作要點：