克爾史那式的基本姿勢練法詳解練習方法：
1、山立功站姿，雙腿，雙腳併攏，雙手自然放於身體兩側。
2、吸氣，右腳抬離地面，稍稍彎曲。呼氣 時，右腳跨過左腳前側，腳掌完全放于左腳掌旁邊，注意右腳腳趾指向左腳腳掌的中點。儘量打開右髖，讓右膝朝向身體的右側。吸氣，挺直腰背，呼氣時，髖部緩 慢的向左側推出，體前曲雙肘，掌心朝向自己，手指呈“六”的手勢，左手放在胸部，右手放於耳旁，掌心朝向身體後側。吸氣，挺直腰背，呼氣時，右手慢慢向右 側伸展，眼睛看向右手的小指。注意保持上半身的直立（正對前方）。如果可以，慢慢將右腳沿著左小腿向上，但是腳跟不要超過右膝膝蓋，稍作停留。保持自然呼 吸。呼氣，還原右腿，與左腳併攏一起。同時，收髖（髖部還原正中），放鬆雙手回落到體側。（回復到山立站姿）。
3、反方向練習。（交換體位練習）
功效：
鎮定神經系統，提高注意力，增強平衡力，保持優雅輕靈的姿態。
來源:瑜米之伽
練習瑜伽注意事項
衣著：準備舒適，有彈性，透氣性好的衣服。
地點：安靜，乾淨，無異味，夠身體伸展的空間。
地面：平鋪好瑜伽墊後，光腳練習效果更佳。
飲食：飲食儘量清淡，素食為主，飯後一到兩個小時後方可練習，瑜伽練習後一到兩個小時才能進食。飲水以少量多次為宜。
時間：根據自己的情況靈活掌握時間，儘量每天花一點時間練習，形成規律和習慣，確保飯後一到兩個小時之內不要練習，睡前不做劇烈幅度太大的體位元練習。
呼吸：對於練習過瑜伽的朋友，盡可能採用瑜伽的腹式呼吸，如果沒有練習過的朋友正常呼吸，盡可能深長就好。
練習原則：遵循循序漸進，量力而為的原則。只要有練習，就會有收穫，不必強求動作幅度。
孕婦，高血壓，腰間盤突出等，有身體損傷和疾病的朋友，請聽醫囑。
叫醒身體系列
高飛龍式
低飛龍式
步驟：
1、從上圖的高飛龍式，慢慢地將身體前屈，進入低飛龍式。
2、如果後腿膝蓋不適, 下方放上毯子, 小腿下墊上抱枕, 或腳趾回勾抬後腿離開地板。
3、如果腳踝不適, 下面墊上毯子, 或在小腿脛骨下墊上長枕抬高膝蓋。
減緩肩酸背痛第一步
減緩肩酸背痛，預防肩頸勞損，保持挺拔玉體--
臀部坐在椅子偏前部，雙腿向前伸直，雙手放在體後十指相扣，先吸氣抬頭挺胸，手臂向後並且向下拉動雙肩後展，保持6—8次呼吸，然後呼氣身體向下，用胸腹儘量去夠腿部，手臂抬高離開身體，儘量抬頭，保持6--8次呼吸，吸氣還原。
減緩肩酸背痛第二步
減緩肩酸背痛，預防肩頸勞損，保持挺拔玉體--
臀部坐在椅子偏前部，雙腿向前伸直，雙手放在體後十指相扣，先吸氣抬頭挺胸，手臂向後並且向下拉動雙肩後展，保持6—8次呼吸，然後呼氣身體向下，用胸腹儘量去夠腿部，手臂抬高離開身體，儘量抬頭，保持6--8次呼吸，吸氣還原。
預防腰部贅肉堆積第一步
導語肝臟的淨化率影響著代謝機能，只有代謝變好才能很好地減肥！下面就來教你兩個減肥瑜伽動作——三角式和門閂式，簡單伸展側腹，讓你肝臟血液迴圈變好，減肥也就變得更順利了！
三角式
step1 兩腿打開約一個半到兩個肩寬，左腳腳掌保持向前，右腳腳掌向外轉動90度，垂直于左腳掌。
step2 五指張開，兩臂向側平舉，然後吸氣，收緊腹部，吐氣時上身向右水準傾斜，右手臂向下垂放，左手臂向上伸展，頭抬起看向左手指尖。
腸道如果缺乏動力，就會引起毒素積聚、便秘，甚至小腹凸出的問題。今天愛美網小編分享一套排毒收腹瑜伽動作教程，幫你排清毒素，刺激腸道蠕動，有效消除便秘，減掉小腹部。
1、“丹田”有意識地進行腹式呼吸。
丹田的位置：在腹部肚臍下方3-4釐米處。
step1 肚子向外膨脹，保持背部挺直，慢慢地通過鼻子進行深吸氣。
step2 自覺地收緊腹部，然後感覺胃部向內凹，通過鼻子慢慢地將氣息呼出。
這套動作每個星期至少要做3-4次，每次重複動作3-5遍，一共大約需要30分鐘。假如你掌握了這些動作並堅持下去，你會發現，自己的體形正發生著喜人的變化。
動作步驟如下：
步驟1：椅子式
首先保持站立姿勢，雙腳併攏，挺胸收腹。然後臀部慢慢向下蹲，仿佛做在椅子上，同時你的雙臂慢慢向上伸，到達最高處時停止（注意手臂應與肩同寬），並開始呼氣。保持這個姿勢，均勻呼吸5-8次。
步驟2：跨步式
雙臂向上舉並挺胸收腹，左腿向後擺，形成弓步，右腿彎曲，與腳踝保持90度。保持這個姿勢，均勻呼吸5次。
山式
兩腳稍稍分開站立，大腳趾輕輕接觸。為了鍛煉身體中段線條，收緊腹部，感覺肚臍向脊椎靠近，肩膀向上再向後打開。然後雙手屈肘在胸前合掌，下巴稍稍向內收。
戰士三式
站姿，在身前找到一個焦點。然後上身向前傾斜，同時打開胸腔，向後抬起你的右腿。為了保持平衡，你可以將左腳腳跟向下擠壓。儘量將腿抬高至與地面行程90度角。
半板式
做完戰士三式後，慢慢將身體降低至俯臥撐姿勢，肘部彎曲，注意肩膀要與雙手垂直對齊，同時雙腳分開與髖同寬。注意力放在保持臀部與肩膀在同一水準，同時收緊腹部使得肚臍拉向脊椎。
這套動作每個星期至少要做3-4次，每次重複動作3-5遍，一共大約需要30分鐘。假如你掌握了這些動作並堅持下去，你會發現，自己的體形正發生著喜人的變化。
動作步驟如下：
步驟1：椅子式
首先保持站立姿勢，雙腳併攏，挺胸收腹。然後臀部慢慢向下蹲，仿佛做在椅子上，同時你的雙臂慢慢向上伸，到達最高處時停止（注意手臂應與肩同寬），並開始呼氣。保持這個姿勢，均勻呼吸5-8次。
步驟2：跨步式
雙臂向上舉並挺胸收腹，左腿向後擺，形成弓步，右腿彎曲，與腳踝保持90度。保持這個姿勢，均勻呼吸5次。
每天做1次、2次甚至3次，你可以根據自己的時間進行調整。每次做這套瑜伽兩個迴圈（注意左右兩側的都要做哦）。
前屈式
兩腿併攏站立，呼氣，雙臂向上舉起，然後隨著上身向前彎曲，手臂向下伸展，直到雙手觸碰瑜伽墊，膝蓋微微彎曲。吸氣，伸直雙腿，抬起胸部，回到站姿。
踢腿式
呼氣，將右腿向後伸展，身體下蹲成弓步。吸氣，胸部挺起，然後呼氣，將左腿向後伸，臀部抬起形成下狗式。
吸氣，彎曲膝蓋，呼氣然後兩腿向臀部踢起。重複5次，然後呼氣同時回到下狗式。
為了達到更好的鍛煉效果，你需要準備一對2.5-8磅的啞鈴，整套動作重複3次，全部動作連著來做，共做30分鐘全身運動。每週至少做3次這套瑜伽，那麼3周內你就會感覺到自己變瘦了。
半蹲式
目標部位：臀部、大腿和腹部
雙手各握住一個啞鈴，兩腿併攏站立，手臂放在身側，肩膀下沉。閉上眼睛，進行3次深呼吸。然後張開眼睛，收緊腹部。吸氣，彎曲膝蓋，臀部向後推，想像坐在一張椅子上。呼氣，收緊大腿和臀部肌肉，然後推回到站姿。重複20次。
簡易鷹式
目標部位：胸部、中背部、腰腹部、大腿內外側、臀部、髖部
step1 深呼吸
瑜伽的第一步就是呼吸，而且是深呼吸，要做到無意識地由淺而深的呼吸來幫助身心達到一個放鬆的狀態，給身體充電。
1、集中精神，做山式
兩腿併攏，屈肘，雙手在額頭前方合掌做祈禱狀，全身放鬆並呼吸。這是山式的站立姿勢基礎。注意肚子、臀部和腿部要收緊，大腿膝蓋緊貼。
2、進行瑜伽呼吸
導語羡慕明星的完美身軀、漂亮容顏？想瘦身？想養顏？你也可以，快跟著愛美網小編做排毒減肥瑜伽吧，簡單九招，促進血液迴圈，輕輕鬆松讓你快速清除毒素，變瘦變美，自信倍增，做窈窕美女。
其實完美的身體就在你身上，看看鏡子，你也具備與你最喜愛的完美明星相似的部分：一個身軀，心臟，思想和精神。關鍵的是要把你的身體各個部分組合成你心中所想要的那樣，最好的開始是通過淨化與排毒的練習。跟著愛美網小編一步一步來練習，開始你的身體之旅，完美蛻變。
先用你最喜歡的運動進行20至30分鐘的熱身（步行、 踩自行車、跳舞都可以）。同時告訴自己：我放棄我不再需要的東西或者我愛我已經完美的身軀。再進行下面的瑜伽練習。
下犬式
基本站立，身體向前向下彎曲，雙手按在腳掌外側，左腳右腳一步一步向後退，分開雙腳與肩同寬，踮起腳跟（如左上圖）。將身體的重量轉移到手部，身體向前傾，低頭拱背，彎曲右膝靠近你的額頭（如右上圖），用腹部的力量堅持３個呼吸。
1、消除手臂贅肉
放鬆肩部和頸部，同時刺激肩膀和手臂，消除贅肉，同時使其更具彈性。
step1
兩腿盤坐，膝蓋儘量貼向地板，兩手屈肘在背後掌心向外交疊。同時腰背挺直，頭低下靠向胸部。
step2
肩膀和胸腔打開，手臂用力向後抬高至極限，保持姿勢10-20個呼吸。
半蝗蟲式
1、俯臥在地上，兩腿分開與肩同寬，腳背貼地，兩手屈肘手指交扣抱住後腦勺，然後肘部點地，抬起肩膀，眼睛看向地面。
2、吸氣，收緊腹部、臀部和腿部，吐氣時頭部抬離地面，看向前方，背部伸展，注意胸部以下不要離地。保持姿勢5-10個呼吸，然後慢慢放下回到原位。重複動作5-10次。
背部伸展
1、俯身在地上，兩腿分開與肩同寬，腳板勾起，膝蓋著地，兩手分開與肩同寬，前臂著地，肘部彎曲成直角，上身平直撐起。
2、保持姿勢，左膝蓋離開地面，左腿向後伸直。
1. 虎伸展式
可讓腰、臀與腿部線條結實，做此動作時因同時伸展到背部，也不致有下背痛問題。
Step1
膝蓋與肩同寬，雙腳跪墊上貼地，雙手伸直撐地，肩與手腕呈直線，背部保持平整。
NG
不聳肩，背部要平。
Step2
股關節伸展
左腿在前，右腿在後，兩手插腰。彎曲後腿膝蓋，延長髖關節，恥骨緩慢地前後運動。然後換邊重複相同動作。
腹部筋肉鍛煉
step1
坐在瑜伽墊上，脊椎和頸部伸直，膝蓋彎曲90度，雙手放在膝蓋後方，上身向後傾斜45度角。
step2
瑜伽老師建議，大家不要被塑身魔咒給箍住了，擁有正確的瑜珈觀念，積極面對自己、愛自己，在身心靈精神層面上逐步改善面對壓力，舒適安全的享受學習樂趣，才是瑜珈的精神所在。
背後祈禱式
1. 雙腳膝蓋併攏，腳背貼地，腳指打開，讓每個腳指甲也貼地，高跪坐姿。
2. 十隻手指交扣在背後。
3. 身體兩側拉長，肩胛骨內收，把胸口打開。
4. 正常並且輕鬆的呼吸。
5. 注意力放在胸口的地方，保持肩膀及緊脖子放鬆。
P.S 也可以坐在椅子上練習這個動作幫助打開肩膀及胸口的肌肉，改善駝背。
1：身體向下大幅度的彎曲，雙手伸直，手掌觸地，雙腿不能彎曲，眼睛往地面上看，保持10秒。
2：慢慢呼吸，雙手伸直撐住地面，收緊腹部，雙腳往後伸直，腳尖踮地，脖子往前伸，整個身體形成一條水平線，保持10秒。
3：雙腳撐好地面，上半身慢慢向下同時身體前傾，兩腿往後伸直，腹部一定要收緊，雙手屈肘，手臂是平行的，調整好身體重心，使身體形成一條直線，保持10秒。
4：雙手伸直撐住地面，收緊腹部，雙腳往後伸直，腳尖踮地，撐好地面，身體往前送，下半身稍往下，頭部往上仰，保持10秒
5：全身放鬆躺臥，雙腿伸直閉攏，雙手自然放在身體兩側，自然呼吸，保持5秒。
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