vicky瑜珈舒活居

動作一、坐山式：

體式介紹：Parvatasana的意思是山，瑜伽認為，不正確的坐姿會影響到脊柱變形和胸部發育，在蓮花坐姿的變體上，雙臂高舉過頭頂，且十指相扣。

1、挺直腰背，坐好，向前伸直雙腿，雙腳併攏；兩手放在體側，抬頭，目視前方，放鬆全身。

2、兩腿屈膝，盤成半蓮花坐姿坐好，雙手放在膝蓋上;收縮小腹，挺直腰背，調勻呼吸。

3、吸氣，十指交叉，雙臂向上伸展，高舉過頭頂，並翻轉掌心向上;低頭，下巴儘量靠近胸部鎖骨，呼氣。

動作一：肩部環繞：

體式介紹：顧名思義，肩部環繞即指雙手指尖搭肩，為圓心，手臂圍繞著肩膀畫圈。

呼吸要點：自然呼吸。

1、以舒適的坐姿坐好，雙臂屈肘，雙手手指輕輕觸肩;腰背挺直，抬頭挺胸，目視前方，自然呼吸。

2、手指依然放在肩部，以肩部為中心旋轉手臂，雙肘向外畫圈;隨著手臂的轉動，頭向上的同時並向後仰。

3、手肘慢慢畫圈回到胸部，兩肘尖相觸;與此同時，頭也慢慢回正、低下。恢復到圖1的姿勢，反復地進行練習。

白領獨白:

“脖子要斷了嗎?轉一轉，僵硬得像生了鏽似的，咯吱咯吱地響。把電腦當成了情人，天天趴在桌上與它朝夕相對，得到的回報卻是又酸又痛的頸椎，真是抓狂!可是還有一大堆的電子文檔要處理，難道，我還得繼續摧殘自己的頸椎嗎?”

與理療醫師FACE TO FACE

現在，辦公室白領是頸椎病患者的主要群體，這個群體長期低頭伏案工作，頸椎間盤內所要承受的壓力比自然仰伸狀態時要大，頸部的肌肉也長時間處於非協調性受力狀態，這就造成頸部肌肉韌帶的勞損，進而使得頸椎的生理曲度發生改變，小關節出現增生和蛻變，最終導致頸椎病的發生。

瑜伽攻略：椅上頸部環繞式

練習的功效：靈活頸椎，緩解頸椎僵硬。

上班時間：上班時     練習場合：辦公室   練習次數：3-5次  輔助工具：椅子   方便係數：五顆星

動作：

白領獨白:

“胳膊時不時會有酸痛感，舉舉手就像擎著泰山那麼沉重。晚上睡覺，不小心翻身壓到肩部，就痛得美夢變噩夢，人間慘劇啊!在如花似玉的年齡，已經得了傳說中的‘五十肩’。托辦公自動化的福，和電腦形影不離，年紀輕輕提早享受中老年人的專利肩周炎了。”

與理療醫師FACE TO FACE

肩周炎在過去是一種中老年人常見的疾病，因為常發於50歲左右，又稱為“五十肩”。現在辦公族長期伏案工作，肩部的肌肉韌帶經常性地處在緊張狀態，不能及時得到有效的緩解，所以不到50歲也容易發病。肩周炎的形成不是一朝一夕，儘早發現並加以注意和治療，可預防和緩解症狀。早期通常有下列信號:

1.某條胳膊會有酸痛感。

2.肩部易疲勞，輕微酸痛。

3.保持一個姿勢的時候沒有感覺，變換姿勢時肩膀酸痛。

4.肩部疼痛難忍，尤其在夜間為甚。

5.睡覺時常因為害怕壓到肩部而不得不採取特定的臥位，翻身困難，疼痛不止，不能人睡。

白領獨白:

“一會兒在鍵盤上劈裡啪啦地敲字，一會兒快速靈敏地移動和點擊滑鼠，纖纖十指揮灑自如。乾脆俐落，看起來堪比黃藥師的彈指神通，連自己都要嘆服，可是，一歇下來，瀟灑的雙手就隱隱感到麻木、灼痛、腕關節腫脹……”

與理療醫師FACE TO FACE

每天長時間在鍵盤上打字和移動滑鼠，使得手腕關節因長期密集、反復和過度活動，逐漸出現麻痹和疼痛，日漸形成一種常見的手部疾患，即“滑鼠手’。導致滑鼠手的因素有很多，如滑鼠放置不合理，放得太高、太低或者太遠，最常見的錯誤就是放在同顯示器水準的桌面上；長時間單調機械地使用滑鼠；長時間坐著辦公，不變換姿勢，甚至坐姿不當等。

一、瑜伽攻略：手指運動操

練習的功效：靈活手腕，使手輕快敏捷，緩解鍵盤手，網球肘等症狀。

練習時間：上班時 練習場合：辦公室 練習次數：5-10次 輔助工具：椅子

長期不正確的坐姿容易引起頸肩酸痛，久而久之可能引發頸椎病、肩周炎等疾病。瑜伽中許多體式能夠幫助鍛煉頸部和肩部，增強頸椎和肩關節的靈活性，有效緩解肩酸痛。

1、 魚式

健身功效：

充分緩解頸部的疲勞，緩解頸部酸痛。

魚式

重複次數：2次。

2、 牛面式

健身功效：

坐在椅子前側，雙手置於臀部兩側下壓，胳膊用力使屁股離開椅子。使用腹部肌膚的力量，注意肩膀下壓不要聳肩。保持這個姿勢3-5次呼吸，回到起始位置，重複2遍。

1、舉臂傾斜 

吸氣，抬起手臂；掌心向上，雙手交握。慢慢向左傾，停在你極限的位置，堅持5-8次呼吸，然後往另一側重複。

2、擰轉 

坐在椅子前側，慢慢轉向左側。右手扶在左腿膝蓋外側，左手扶在椅背上加強擰轉幅度。堅持5-8次呼吸，然後換邊。

3、後背交叉式 

很多辦公室白領們每天在電腦旁邊一工作就是6、7個小時，這對我們肩頸，眼睛造成很大的壓力和疲勞感，去按摩的時候，總能聽見我們的肩頸咯吱咯吱的聲音，肩頸按摩時很酸痛的感覺。俗話說的好：痛則不通，通則不痛！今天我們就開始練習緩解肩頸僵硬，酸痛，堵塞的瑜伽體式，我們開始吧！ 

一、肩關節拉伸式 緩解肩部僵硬，預防肩關節炎 

端坐，上身挺直，自然呼吸端坐，上身挺直，自然呼吸

右手托住左肘儘量向右後方移動右手托住左肘儘量向右後方移動 

端坐，上身挺直，自然呼吸，左臂向右伸展，左手置於右肩；右手托住左肘儘量向右後方移動；保持五個呼吸隨後換另一側重複上述動作。 

Tips：手扶肘部移動時注意保持水準，肘部不要上揚或下壓。 

作用：此姿勢不僅讓大臂的線條修長，也使長時間上網帶來的臂膀痛有所緩減。 

做完之後雙手掌心向內按摩活動下頸部。

針對經常坐於辦公室的人來講，肩頸酸痛是經常的事情，瑜米之伽小編今日總結幾個瑜伽動作，專門針對肩部酸痛進行有效的緩解，以及注意力不集中的調整，相信對伽人們一定有所幫助。

一、想集中注意力時練習的瑜伽

肩部伸展動作

① 簡易坐姿，坐在椅子上。吸氣，伸展背部肌肉。

② 呼氣的同時按住右膝，右肩向前推，身體後轉。看後方的同時深呼吸3次。反方向做法相同。

兔式坐姿

在做下面的每個動作時，一定要記住重複順時針和逆時針方向環繞你的手臂。 

肩膀環繞 

1-2、吸氣，將你的肩膀向前和向上，朝你的耳朵靠攏。

3-4、呼氣，將你的肩膀向後和向下壓，重複這組動作兩到三次。

上臂環繞

1-2、將你的手放在肩膀上，手肘彎曲，環繞你的手肘保持肩膀壓低，吸氣，將手肘向前抬高。

3-4、呼氣，將手肘向後壓低，重複這個動作兩到四次。

介紹一組瑜伽給大家，只要照做，輕輕鬆鬆就可以塑造完美的上半身。 

　　首先進行暖身練習，透過姿勢柔軟的身體，舒展四肢，減少運動傷害。接著做針對性的體位練習，透過針對頸、肩、胸、背、臀、腿等部位的外在練習，與內在調息相結合，美化身體曲線，強健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。

　　美背體位--眼鏡蛇變形式
 

主要功效：

背部最容易出現血流不通暢的問題。合掌式通過運動肩部與背部，促進背部血液迴圈，進而促進全身的血液迴圈。而且合掌式中不斷抬起和放下手腕的動作還可以鍛煉關節的靈活性，不僅有利於身體的健康，還可以使身體永葆生機、活力。

練習步驟：

1、立起腳尖，雙膝跪地並向身體兩側打開，坐好。

2、雙手向下合掌，然後打開手掌。

 方法：

   1、開始於雙膝在地面上，髖關節與膝關節上下形成一條直線。

   2、雙臂向前伸出，將右肘關節搭在左肘關節上，小臂盤繞，手掌合十。注意要將雙手放在鼻子前方正中的位置。

   3、手臂盤好後，吸氣，儘量提高肘關節，放鬆脖頸仰頭向後。

   4、注意，始終保持艘關節與膝關節上下形成一條直線。收緊臀肌，向上挑起胸腰。

   5、控制，5-30秒，保持自然地用鼻子進行呼吸。

   6、還原上體後放鬆手臂，坐到腳跟上深呼吸一次，反方向重複。

   7，兩邊各練習3-5次。

  方法：

   1、開始于自然站立，肩膀下沉，脊柱豎直。

   2、手臂在背後彎曲，雙手交叉抱住肘關節。 

   3、通過鼻子進行自然地呼吸，控制10秒。

   4、鬆開雙手，將掌心合十於背後，手指尖指向天花板。

   5、通過鼻子進行自然呼吸。控制20-30秒。

作用：

對於經常在辦公室工作的人群經常進行展開肩部的練習是十分有必要的。這個姿勢可有效地展開了胸廓，糾正由於不正確的坐姿造成的不良體態。增強肩、肘以及手腕關節的柔韌性，同時可以按摩脊柱，提高背部的肌肉力量。

方法：

   1、從雷電坐姿勢開始。

   2、儘量打開雙膝，髖關節坐在腳跟上，保持腳尖重疊。

   3、上體前傾，雙手推地面，手指尖指向自己。

   4、雙臂儘量伸直，背部直立上展，雙肩放鬆向下。

   5、如睜開眼睛練習，要集中盯在一個固定的點上；如閉上眼睛練習要把感覺集中在鼻尖上。

   6、用鼻子自然、順暢地呼吸儘量放鬆全身。

   7、控制時，心中默數60下。

瑜伽鬆腕式練習步驟： 

1、取跪、坐、站姿均可。

2、兩臂抬起，平行於地面，手背對手背。

3、右臂上，左臂下，交叉，掌心對掌心，十指相扣。

4、將扣起的雙手，由下向上，由內往外翻轉，還原，換另一側再做一次。

5、伸直，保持做深呼吸數次。

來源:瑜米之伽

              弓步叩首

　　step1

　　右腿單膝跪地，左腿在前，兩膝蓋成90度，右腳板勾起。抬頭挺胸，兩手臂在身後握拳並伸直手臂。

　　step2

　　保持腿部姿勢，上身向前傾斜至大腿處，兩臂向上舉直，頭低下。保持姿勢進行3-5個呼吸，然後慢慢回到原位，換邊重複相同動作。

      第一步：

　　雙腳打開比肩寬站立身子，腳尖儘量朝外，雙手向前身子，手指交叉握緊，緩緩抬至胸前，注意雙手的幅度就是一個不規則的圓形，寬度與肩一樣，保持5秒。

　　第二步：

　　上半身慢慢往下蹲，雙腳屈膝，雙腿打開與上身垂直，雙手姿勢不變，保持5秒。

第三步：

雙手放在兩腳的膝蓋上，身體稍微向前傾，雙腳支撐好整個身體，目視前方，保持5秒。

練習這套動作，最好每天有5分鐘，每週能夠進行3次，練習的時候會感到胳膊酸痛，腿部也會酸痛感，膝蓋也會有點緊張感，這是達到了效果才會這樣哦。下面的動作會有一個小啞鈴，如果你沒有小啞鈴，你可以用一條小毛巾來代替練習，或者其它的小物品。

　　1：身體立直站立，抬頭挺胸，雙手找一個小物體舉著，注意手臂要抬平，背部也要立直，平衡10秒。

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　　2：左腳上前一步屈膝，要與地面垂直90度，右腳往後拉伸，腳後跟稍抬起，身體稍下沉，雙手抬舉物體保持不變，平衡10秒。

3：右腳向前收，雙腳膝蓋會有一點屈膝，雙手姿勢保持不變，保持10秒。

     第一步：雙腳打開比肩要寬，上身立直，挺胸收腹，雙手拿著啞鈴往兩側平舉出去，肩部往後沉，脖子儘量拉長，保持5秒。

　　第二步：上身往下彎曲，右肩往下沉，右手拿住啞鈴向左腳腳背，左手向上伸直舉起啞鈴，兩手臂都要伸直，保持5秒。

               第三步：與上一步動作是相反，左手拿住啞鈴往右腳腳背，右手向上伸直舉起啞鈴，兩手臂伸直，保持5秒。

第四步：這一步只需要一個啞鈴，雙手握住啞鈴，自然垂直手臂，身體挺直站立，保持5秒。

第五步：雙手舉起啞鈴往胸前伸直，左腳上前一步，右腳往後拉開，形成一個弓字，左腳膝蓋彎曲度要與地面垂直90度，上半身立直，保持5秒。